Как скинуть лишние 30 кг: диета и физические нагрузки

Содержание
  1. Как похудеть на 30 кг за 2-3 месяца: с чего начать в домашних условиях, способы
  2. Как себя мотивировать, чтобы похудеть на 30 кг
  3. Хочу похудеть на 30 кг: с чего начать в домашних условиях
  4. Как похудеть на 30 кг: правильное питание
  5. Разрешенные продукты
  6. Запрещенные продукты
  7. Диета Минус 30 кг: меню на неделю
  8. Ежедневная программа тренировок: 10 упражнений на все тело
  9. Похудеть на 30 кг за 2 месяца: реальные способы
  10. За какой срок можно сбросить 30 кг
  11. Заключение
  12. Как похудеть на 30 кг в домашних условиях
  13. За сколько можно похудеть на 30 кг
  14. Принципы здорового похудения
  15. Правильное питание
  16. Физические нагрузки
  17. Как сбросить 30 кг лишнего веса
  18. За месяц
  19. За полгода
  20. За год
  21. : реальная история похудения на 30 кг
  22. Как сбросить 30 кг | Всё о похудении
  23. За месяц 
  24. Разгрузка + спорт 
  25. Диета 
  26. За 2-3 месяца
  27. За 6 месяцев 
  28. История одного человека
  29. Причины ожирения 
  30. Как ей это удалось 
  31. Отзывы 
  32. Подведем итоги
  33. 5 способов как похудеть без физических нагрузок
  34. Можно ли похудеть без спорта?
  35. Как похудеть без спорта
  36. 1. Правильное питание для похудения без спорта
  37. 2. Пейте воду
  38. 3. Пейте зеленый чай
  39. 4. Ходите по лестнице
  40. 5. Прогулка в любом месте в радиусе 20 кварталов

Как похудеть на 30 кг за 2-3 месяца: с чего начать в домашних условиях, способы

Как скинуть лишние 30 кг: диета и физические нагрузки

Взять, и в одночасье изменить свои пищевые привычки и обычный режим жизни, удается далеко не каждому. Даже, при наличии явных проблем с лишним с весом и здоровьем, перебороть тягу к вредной пище, достаточно сложно.

И, в первую очередь, это обусловлено сильной психологической зависимостью от еды. Главный шаг, обеспечивающий до 90% успеха на пути преображения – реально весомый мотив.

Как себя мотивировать, чтобы похудеть на 30 кг

Задавшись вопросом, как похудеть на 30 кг, многие сразу начинают выискивать всевозможные супер диеты и экспресс тренировки. Такой подход, изначально является ошибочным. В первую очередь, требуется понять степень важности снижения массы тела и оценить свою готовность к предстоящим испытаниям.

От поиска значимой цели до формирования готовой схемы действий, может уйти от нескольких дней, до нескольких месяцев.

Формально, данный процесс делиться на три этапа: Для того, чтобы замотивировать себя на сложный и тернистый путь избавления от лишних килограммов, потребуется провести серьезную аналитическую работу и честно ответить на следующие вопросы:

  • Почему требуется снизить вес?
  • Для кого надо худеть?
  • Что изменится в жизни с приобретением стройного тела?

Размышления и доводы на каждый из трех вопросов, необходимо фиксировать в специальную тетрадь. Переходить к следующей фазе, необходимо при условии, что все основные моменты полностью раскрыты, и желание получить”фигуру мечты” не иссякло.

2. Разбор причин набора веса

Основные факторы, способствующие появлению лишних килограммов:

  • Нередко, резкое увеличение объемов тела, является следствием гормонального сбоя. Без нормализации функций эндокринной системы, похудеть не удастся.

Совет: Рекомендуется обратиться к лечащему врачу и пройти медицинское обследование.

  • Вторым моментом, является оценка ежедневного рациона питания. При преобладании в меню жирной, жаренной пищи, большого количества сладостей и выпечки, справиться с большими объемами тела, не получиться.

Совет: Разделить все вредные продукты на 2 группы: первая – могу отказаться, вторая – очень тяжело, не смогу. Рассмотреть более низкокалорийные варианты привычных лакомств, обзавестись рецептами домашней диетической выпечки.

  • Важно, проанализировать, не только пищевые привычки, но и уровень физической активности.

Совет: оценка производится, исходя из следующих характеристик: “низкий” – большая часть времени проводится неактивно, редко производятся физические усилия, длительная работа в сидячем положении; “умеренный” – присутствуют спортивные и физические нагрузки, пешие прогулки, периодическая активность в течение дня; “высокий” – занятия профессиональным спортом, тяжелая физическая работа.

3. Поиск решения

Приняв для себя осознанное решение измениться, при этом четко представляя свои слабые стороны, останется лишь составить действенный план. Сразу необходимо отказаться от любых голодовок, экспресс-методов и монопитания.

Грамотная программа должна обеспечивать не просто избавление от лишних объемов, но и стать системой, позволяющей удерживать приобретенную фигуру и сохранить здоровье.

Хочу похудеть на 30 кг: с чего начать в домашних условиях

Для того, чтобы похудеть, не обязательно прибегать к дорогостоящим услугам диетолога и фитнес-тренера.

Организовать эффективный процесс снижения массы тела самостоятельно в домашних условиях, помогут следующие рекомендации:

  • Подготовить или приобрести необходимый инвентарь: сантиметр, напольные весы, удобную спортивную одежду, обувь, фитбол, небольшие гантели (можно использовать бутылочки с водой).
  • Завести “Дневник” для расписания ежедневного рациона, фиксации начальных показателей объемов тела, отслеживания достижений, физического прогресса.
  • Изучить разные источники информации о здоровой еде, подобрать подходящие диетические рецепты на каждый день.
  • Составить подробное меню на первые 3-7 дней, закупить продукты, согласно списку.
  • Приготовить контейнеры для готовых обедов на работу или в дорогу.
  • Запланировать минимум 3 тренировки в неделю по 25-30 минут. Продумать комплекс упражнений для каждого занятия.

Как похудеть на 30 кг: правильное питание

При большой избыточной массе, изначально, следует сделать акцент на изменение пищевых привычек. Смена рациона, должна происходить постепенно. Для того, чтобы приучить организм к иной системе питания, потребуется от двух недель до месяца.

Снизить вес, без ущерба для здоровья, позволяет соблюдение 5-ти ключевых правил:

  1. Не голодать!
  2. Кушать равномерно, оптимальный размер порции – 250 г.
  3. В течение дня должно быть не менее 4-6 приемов пищи.
  4. Ужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
  5. Соблюдать питьевой режим – 1,5-2,5 литра чистой воды в день.

Разрешенные продукты

Базовая “продуктовая корзина” худеющего человека, должна состоять из здоровой и натуральной пищи.

Таблица №1 Список основных разрешенных продуктов

Категория Перечень
1МясоТелятина, крольчатина, индейка, курица без кожицы, постная говядина, свинина без жира
2РыбаМорская, все нежирные сорта
3МолочкаТворог до 5%, нежирная сметана, твердый, творожный адыгейский сыр, Фета, кисломолочные напитки, молоко от 0-2,5%
4ОвощиЛюбые свежие и замороженные овощи, картофель, свекла в умеренном количестве
5Фрукты и ягодыНесладкие плоды, яблоки, груши, персики, сливы, цитрусовые, авокадо, сухофрукты
6КрупыГречка, овсянка, геркулес, пшено, бурый рис, перловка, нут
7ЗеленьВся
8ЯйцаКуриные, перепелиные
9Растительные масла Оливковое, льняное, кунжутное, рыжиковое
10Семена и орехи Тыквенные, подсолнечника, льна, кунжутные семечки, грецкие, кедровые орехи, миндаль, фундук, кешью
11ХлебЦельнозерновой, ржаной, овсяные лепешки, бездрожжевые тосты, галеты, тонкий лаваш
12НапиткиВсе виды чая, цикорий, домашние компоты без сахара, травяные настои, кофе (не более 2 чашек в день)

Запрещенные продукты

Из рациона следует полностью исключить дрожжевую выпечку, хлебобулочные изделия из белой пшеничной муки, фаст-фуд.

Помимо этого, к запрещенным продуктам относятся:

  • полуфабрикаты (колбаса, сосиски, пельмени);
  • копчености;
  • соленья, консервы;
  • магазинные соусы, майонез, кетчуп, маргарин;
  • рафинированный сахар и калорийные сладости.

Соль необходимо использовать в ограниченном количестве, сдабривая пищу приправами и зеленью.

Диета Минус 30 кг: меню на неделю

Учитывая перечень допустимых ингредиентов, составить правильный рацион питания, не составит большого труда.

Таблица №2 Примерное меню для похудения на 7 дней

Обычная вода, зеленый, черный чай, употребляется в любой момент при желании. Основу блюд, составляют белковые компоненты, клетчатка в виде овощей и медленные углеводы. Одна порция еды – 250-280 г.

День неделиУтроВторой завтракОбедПолдникУжин
Понедельник2 отварных яйца, половина грейпфрутаТворог с бананом -100 г.,Куриный бульон, ржаные сухариПоловина грейпфрутаРыбные котлеты -2 шт., нарезка из свежих овощей
ВторникТворожная запеканка с курагой, чай2 яблокаСтейк из индейки с овощамиГорсть орехов, несладкий йогуртФиле запеченного минтая, морковный салат
СредаОвсянка на воде с черносливомТворожники, зеленый чайБорщ, отрубные хлебцыСтакан ряженки с семенами льнаТефтели из куриного фарша, запеканка из брокколи
ЧетвергОмлет с зеленью, цикорий3 персикаСуп из цветной капусты с мясом кролика, цельнозерновой тостТворожок без сахараТушеная капуста с говядиной
ПятницаГречка с луком, вареное яйцоГруша, йогуртЗапеченная куриная грудка с чесноком,2 апельсинаСалат из морской капусты и морепродуктов
СубботаОвсяные блины, чай2 ломтика дыниУха, кусок отрубного хлеба с кабачковой икрой (без сахара), зеленый чайПоловина авокадоПаровые котлеты со шпинатом
ВоскресеньеПшенная кашаТрубочки из тонкого лаваша с творогом и изюмом, чайБиточки с макаронами (из твердых сортов пшеницы)Стакан кефираТушеная фасоль с овощами

Ежедневная программа тренировок: 10 упражнений на все тело

Если питание — основа похудения, то спорт — фундамент для построения красивой фигуры.

Перед началом занятия, выполняется небольшая разминка для разогрева мышц и суставов: потягивания, вращения конечностями, повороты головы и туловища, наклоны.

Примерный вариант комплекса для похудения для всего тела

1. Ходьба на месте -5 мин.

Шаги на месте производятся с высоким поднятием коленей. Если позволяет помещение, можно “прогуливаться” по комнате, выдерживая средний темп движения.

2. Махи ногами – 2Х15

Отведение ног осуществляется вперед, назад и в стороны. Требуется выполнить не менее двух подходов по 10-15 раз в каждое направление.

3. Приседания – 3Х10

[attention type=yellow]

Классический вариант приседаний исполняется с собственным весом. Для усиления эффективности в руки можно взять небольшой груз. Во время движения таза вниз, спина остается ровной, а колени не выходят за края носков.

[/attention]

5. Выпады в бок – 3Х10

Выпады – это эффективное упражнение для проработки всей поверхности бедра. Движение в сторону, позволяет хорошо укрепить внутреннюю зону ног.

5. Отжимания от стула – 2Х12

Отжимания от предмета, находящегося на уровне талии, являются облегченным вариантом обычного жима от пола.

6. Подъемы ног вверх из положения лежа- 2Х15

Для исполнения элемента, необходимо лечь на спину, вытянуть ноги, между щиколотками зажать мяч. Медленно поднять прямые ноги и верхнюю часть туловища вверх, задержать положение на пару секунд и опуститься.

7. “Пружина”- 2Х15

Для проведения упражнения потребуется любой подходящий инвентарь (фитбол, бутылка с водой,полотенце). Необходимо занять горизонтальное положение на спине, зажать в ладонях мяч, потянуться конечностями вверх, переместить предмет между ступнями и опустить туловище.

8. Подъемы корпуса лежа на животе – 2Х12

Регулярное выполнение элемента позволяет укрепить мышцы спины, ягодицы, пресс.  Требуется занять горизонтальное положение на животе, руки вытянуть перед собой. Поднять корпус вверх и задержать на несколько секунд, затем принять исходное положение.

9. Велосипед – 1-2 мин.

“Крутить педали” требуется, не останавливаясь в течении всего упражнения. Для удобства, под голову можно положить подушку. Во время исполнения, таз не отрывается от пола, пресс напряжен.

10. Планка – 30-60 сек.

Систематическое выполнение статического элемента обеспечивает проработку мышц всего тела, формирует красивую осанку, убирает большой живот. Каждую неделю, можно практиковать разные типы планки: классическая, боковая, обратная.

Основной комплекс, обязательно следует завершить растяжкой на все группы рабочих мышц.

Похудеть на 30 кг за 2 месяца: реальные способы

Помимо диеты и спорта, уменьшить объемы тела, позволяют следующие действенные методы:

  • Массаж. Потребуется не менее 10-12 сеансов профессионального массажа, чтобы получить заметный результат. Использование аппаратной методики, позволяет увидеть первые результаты уже через 2-3 процедуры.
  • Обертывания пищевой пленкой. Можно проводить самостоятельно дома. В качестве дополнительного вещества, усиливающего эффект от процедуры, применяются антицеллюлитные крема, глина, морские водоросли. В результате косметологических манипуляций улучшается состояние кожи, выводятся из организма токсины и лишняя жидкость.
  • Хирургическое вмешательство. Использование косметологических операций – липосакция, липолиз. Прежде, чем решаться на столь крайний шаг, важно объективно оценить всевозможные риски и учесть имеющие противопоказания, имеющиеся к проведению данных процедур.

За какой срок можно сбросить 30 кг

Без вреда для здоровья, рекомендуется сбрасывать около 800-1000 г. в неделю, то есть за месяц не более 4-6 кг. Оптимально, для того, чтобы скинуть 30 кг, понадобиться не менее полугода.

Диетологи отмечают, что в первый период диеты, вес уходит более стремительно за счет избавления организма от избытков жидкости. Далее, процесс жиросжигания происходит значительно медленнее.

Заключение

Решение худеть, должно быть принято осознанно. Создать комфортные условия для снижения массы тела, без срывов, можно только договорившись со своим организмом.

Источник: https://Dietonika.com/pohudenie/kak-pohudet/kak-pokhudet-na-30-kg.html

Как похудеть на 30 кг в домашних условиях

Как скинуть лишние 30 кг: диета и физические нагрузки

Лишний вес, если он не генетически переданный от родителей, накапливается годами.

Однако скинуть лишнее человеку с избытком жировых отложений хочется моментально, что порождает вопрос – как похудеть на 30 кг и существуют ли реальные истории такого успеха? Трудно ли избавиться от такого количества лишнего, придется ли голодать и какие меры могут помочь похудеть в максимально короткие сроки?

За сколько можно похудеть на 30 кг

Врачи утверждают, что при избыточном весе его потеря в начале диеты происходит на высоких скоростях, но если вы задумаете похудеть на 30 кг за месяц, вам это не удастся. Темпы горения накопленного жира имеют свои рамки:

  • при ожирении за месяц человек может похудеть на 6%;
  • при нормальном весе – на 3%.

Эти показатели отсчитываются от текущей массы тела, поэтому, если вы весите 100 кг, за месяц вы потеряете только 6 кг. Для избавления же от 30 кг, придется подождать не 5 месяцев, ведь следующие 6% отсчитываются уже от 94 кг, что составит 5,6 кг.

Преимущественно для снижения массы тела на 30 кг приходится прикладывать усилия в течение полугода. Если же какая-то диета минус 30 кг за месяц обещает, можете быть уверены – это не жир.

У вас уйдет жидкость, снизится мышечная масса, и по весу вы сможете потерять нежеланное количество килограммов, но все вернется, как только диета закончится.

Принципы здорового похудения

Единственной надежной схемой, как похудеть на 30 кг, чтобы все сброшенное больше не вернулось, является сбалансированное питание, дополненное регулярной физической активностью.

Только при изменении пищевых привычек вы можете иметь уверенность, что ваши попытки похудеть не окончатся провалом и новым набором веса.

Это не означает диету на куриной грудке с салатным листом до конца жизни: вы сможете себе позволять и кусок пиццы, и пирожное, и попкорн в кино с друзьями, но, во-первых, когда сможете похудеть от избыточного веса до нормального. Во-вторых, в умеренном количестве.

Правильное питание

Главные продукты, мешающие вам похудеть – простые углеводы и канцерогены: жареное, жирное, сладкое, мучное, фастфуд. Газировку и алкоголь тоже стоит ввести в этот список, т.к. они тормозят процесс сброса веса за счет присутствующего сахара и еще ряда веществ.

Попробуйте убрать из рациона эту часть пищи и продержаться в таком режиме хотя бы неделю, никак не ущемляя себя в остальном: вы увидите первый результат попыток похудеть.

Это ваш первый шажок, за которым последует регулировка режима питания, объема порций и качества пищи.

Если вы желаете качественно похудеть, вам придется:

  • Высчитать индивидуальную суточную калорийность и БЖУ.
  • Считать калории каждого продукта и блюда.
  • Пить чистую воду.
  • Полюбить завтрак.
  • Делать питательным обед, а ужин – легким.
  • Есть маленькими порциями, но через каждые 2,5-3 ч., чтобы ускорить обмен веществ.
  • Сделать акцент на овощах.
  • Не допускать голодания.
  • Забыть о жарке продуктов – начинайте осваивать пароварку.

Физические нагрузки

При избыточном весе тренажерный зал – слишком смелое решение: начинать попытки похудеть придется с простой ходьбы, иначе, во-первых, вы приобретете ненависть к тренировкам. Во-вторых, быстро «убьете» суставы.

Никакого бега, никаких прыжков: ходите пешком сначала 20-25 минут каждый день, потом доводите это время до 1-2 ч. Пока ваш вес находится за пределами нормального, этой нагрузки хватит, чтобы начать его сталкивать вниз.

Когда вам удастся похудеть и улучшить выносливость (вместе с состоянием сердечно-сосудистой системы) до отсутствия одышки при быстрой ходьбе, начинайте усложнять программу:

  • Утром выполняйте простую получасовую гимнастику в среднем темпе.
  • Запишитесь на плавание, йогу или пилатес – эти варианты физической нагрузки не дадут быстро похудеть, но хорошо натренируют ваш организм.
  • Когда станете ощущать себя выносливее, начните заниматься бегом (можно в тренажерном зале), либо идите на аэробику: похудеть до оптимальных значений поможет только кардионагрузка (от 40 минут за раз, до 3-х тренировок в неделю).

Как сбросить 30 кг лишнего веса

Открытые источники предлагают массу диет, обещающих помочь похудеть на 30 кг за 3 месяца или даже более короткий срок. Они предлагают забыть про соль, перестать есть углеводы (т.е. перейти только на белок), сесть на овощи.

Однако отзывы, которые оставляют худеющие к этим системам, дают понять: слишком быстрый сброс веса дает такой же моментальный откат, и лучше классической связки из здорового питания с физическими нагрузками, плюс терпения ничего нет.

За месяц

Существуют монодиеты и схемы, которые запрещают питаться сложными углеводами, белками и жирами, оставляя в меню только растительную пищу.

Похудеть с их помощью можно, если говорить про вес: вы скинете 15, 20 или 30 кг, в зависимости от исходной массы тела, но, во-первых, здоровью будет нанесет серьезный удар.

Восстанавливаться после такой попытки похудеть (преимущественно способность организма принимать более сложную пищу, нежели огурец с морковкой) вы можете месяцами. Во-вторых, выше уже упоминалось – похудеть получится через потерю воды, а она вернется моментально.

За полгода

Если вы не уверены в быстром уходе веса и хотите, чтобы похудеть за полгода получилось без осечек, специалисты советуют разбавлять схему классического здорового питания короткими «голодными» диетами.

Через каждые 2 недели день сидите на кефире, гречке, зеленых яблоках или иных низкокалорийных продуктах. Можете попробовать похудеть за сутки на салате «Щетка» – он тоже хорошо подгоняет вес.

Остальной срок питаетесь овощами, диетическим мясом, морепродуктами, рыбой, крупами, зеленью. Фрукты старайтесь употреблять реже, т.к. это сахар, хоть и природный.

За год

12 месяцев для того, чтобы похудеть – срок реальный, если у вас нет проблем гормонального характера, которые могут стопорить уход жировой массы.

При таком количестве времени на улучшение качества тела вы можете придерживаться классического правильного питания и изредка разрешать себе послабления в рамках установленной суточной калорийности. Учитывайте, что ее нужно будет пересчитывать каждый месяц, т.к.

при массе в 100 кг и в 85 кг нужно разное количество калорий на жизнедеятельность. Серьезный спорт, чтобы похудеть за год, не обязателен, но комплекс упражнений подберите.

: реальная история похудения на 30 кг

Источник: https://allslim.ru/460-kak-pohudet-na-30-kg.html

Как сбросить 30 кг | Всё о похудении

Как скинуть лишние 30 кг: диета и физические нагрузки

Сбросить 30 кг, конечно, можно. Главное – подходить к этому делу сознательно. Для быстрого уменьшения веса понадобится вывести из организма лишнюю жидкость и снизить мышечную массу. Отложения жира уйдут намного позже.

Следует также учитывать, что скоростное похудение наносит здоровью ущерб, снижает иммунитет, становится причиной депрессий и нервных срывов.

Поэтому, если вы видите где-то восторженный рассказ «Как я похудела на 30 кг за 2 недели», не спешите повторять то, что сделал автор. Это может быть опасно.

Избавляться от лишнего веса надо понемногу. Допустимо терять не больше трех килограммов за неделю. Отсюда следует вывод, что без вреда для организма на диетах можно похудеть на 30 кг за 3 месяца.

Кроме диеты и прочих пищевых ограничений вроде «не кушать после шести», в жизнь каждого худеющего должна прочно войти физическая нагрузка. Она разгонит метаболизм, подтянет кожу и улучшит самочувствие.

За месяц 

Как похудеть на 30 кг за месяц и реально ли это? Сразу скажем – да, это возможно. Но чтобы сбросить столь внушительный избыточный вес, нужно как следует разогнать обмен веществ. Простимулированный метаболизм дает организму возможность перерабатывать все поглощенное с наибольшей для него пользой. Ускорить обменные процессы можно:

  • голоданием и отказом от углеводной пищи;
  • наращиванием физической активности;
  • принятием водно-тепловых процедур (в частности посещением бани либо сауны);
  • питанием дробного характера.

Разгрузка + спорт 

Перечисленные методы должны устроить организму настоящую встряску и заставить систему пищеварения функционировать в усиленном режиме. Особенно важный момент – физическая нагрузка. Похудеть за 30 дней на 30 килограммов без упражнений практически нереально.

Поможет подвинуть застопорившийся вес в сторону уменьшения разгрузочный день, посвященный белковым продуктам. Если лишить организм привычного для него питания и подвергнуть краткосрочному стрессу, он сожжет много жиров.

Но такие разгрузки разрешается делать не чаще 2-3 раз в месяц. Более продолжительная диета неизбежно приведет к отравлению – в процессе распада белков образуется большое количество токсинов.

Диета 

Приведем детальное меню диеты, при помощи которой можно скинуть 30 кг всего за месяц. Сразу отметим, что строго запрещается переставлять рационы местами, заменять одни продукты и блюда – другими, а также корректировать их количество. Начинать надо с воскресенья.

1-йЗавтракаемПорцией нежирного творога (100 г) и чашкой неподслащенного зеленого чая.
ОбедаемОтваренной говяжьей (лучше телячьей) печенью (100 г), парой сваренных яиц, твердым сыром (100 г), одним томатом и чашкой неподслащенного чая.
УжинаемОтваренной рыбой (200 г), твердым сыром (100 г), свежими овощами (200 г) и спаржевой фасолью (100 г).
2-йЗавтракаемОтваренным нежирным мясом (100 г), потушенными овощами (100 г) и чашкой неподслащенного зеленого чая.
ОбедаемОтваренной говядиной (100 г), парой сваренных яиц и чашкой неподслащенного чая.
УжинаемПорцией нежирного творога (100 г), отваренной рыбой (200 г) и стаканом молока.
3-йЗавтракаемОтваренным индюшиным филе (200 г), одним томатом и чашкой неподслащенного зеленого чая.
ОбедаемОдним сваренным яйцом, овощным салатиком, не заправленным никаким маслом (200 г) и чашкой неподслащенного чая.
УжинаемОтваренным или потушенным нежирным мясом (200 г), потушенными овощами (100 г) и стаканом сока из яблок.
4-йЗавтракаемОтваренной ветчиной (200 г), свежей либо потушенной капустой (100 г) и чашкой неподслащенного чая.
ОбедаемПарой сваренных яиц, овощным салатиком, не заправленным никаким маслом (200 г), и чашкой неподслащенного чая.
УжинаемОтваренным филе курицы (100 г), салатиком из морковки (100 г) и любыми орехами (50 г).
5-йЗавтракаемНежирным йогуртом (100-150 г), отваренным нежирным мясом (200 г), овощами (100 г) и стаканом негазированной минералки.
ОбедаемОтваренной рыбой (200 г), твердым сыром (100 г) и чашкой неподслащенного чая.
УжинаемОвощами (количество не ограничено).
6-йЗавтракаемПарой сваренных яиц, отваренной говяжьей либо куриной печенью (100 г) отварной печени (куриной или говяжьей) и чашкой неподслащенного зеленого чая.
ОбедаемОтваренной рыбой (100 г), твердым сыром (100 г) и овощным салатиком, не заправленным никаким маслом (100 г).
УжинаемНесколькими фруктами.
7-йЗавтракаемОтваренным мясом (200 г), отваренными или потушенными овощами (100 г) и чашкой неподслащенного чая.
ОбедаемФруктами (количество не ограничено).
УжинаемОтваренным филе курицы (100 г), отваренными или потушенными овощами (100 г).

Чтобы получить желаемый эффект, нужно каждый день делать комплекс простых упражнений, направленных на проработку брюшных и бедренных мышц. Иначе после того как вы расправитесь с избыточными килограммами, у вас обвиснет кожа. 

За 2-3 месяца

Чтобы похудеть на 30 кг за 2 месяца или за 90 дней, нужно полностью изменить свой рацион. Кроме того, вам понадобится, по меньшей мере, дважды в неделю ходить в тренажерный зал. Регулярные тренировки необходимы для расходования достаточного количества калорий и моделирования четких контуров фигуры.

Система питания предельно проста. Нужно всего лишь ежедневно придерживаться следующих правил:

  1. Полностью отказаться от любых полуфабрикатов, мучных и сахаристых кондитерских изделий, сладких фруктов и ягод, хлебобулочных изделий, жирных видов рыбы и мяса, круп, продуктов питания быстрого приготовления, а также крахмалистых овощей.
  2. Недопустимо употребление лимонадов, нектаров и соков, спиртных напитков. Их с успехом заменит несладкий зеленый чай или настой целебных трав.
  3. Общий суточный объем жидкости вместе с холодными и горячими напитками должен составлять как минимум 2 литра.
  4. Прежде чем начинать завтракать, обедать, ужинать или перекусывать, следует выпить один стакан чистой негазированной воды с несколькими каплями сока лимона.
  5. Соль и любые вкусовые усилители, разжигающие аппетит и нарушающие водно-электролитный баланс в организме, нужно убрать из рациона полностью.
  6. Максимальный суточный калораж – 1500 калорий.
  7. Количество приемов пищи должно быть не менее пяти: 3 основных (завтрак, обед и ужин) и 2 дополнительных (2-й завтрак и полдник).

Очевидно, что диета, рассчитанная на два или три месяца, представляет собой весьма щадящую систему уменьшения массы тела. Если строго придерживаться всех ее правил и не забывать о физической нагрузке, можно вернуть своему телу желанную стройность.

За 6 месяцев 

Если мы худеем в домашних условиях, то делать это можно в любом удобном для вас темпе. Быстрые способы снижения веса описаны выше. А сейчас расскажем о самой безопасной для здоровья системе питания, которая позволит избавиться от ненавистных 30 килограммов за 6 месяцев.

Составляя меню для этой диеты, необходимо обязательно учитывать несколько важных правил:

  • Питание должно быть обязательно дробным. Надо выдерживать 4-часовой интервал между приемами пищи.
  • Каждый день следует пить порядка 2 литров чистой воды.
  • Жарить категорически запрещается. Зато можно и даже нужно варить, запекать и парить.
  • Придется полностью отказаться от любых копченостей, колбасных изделий, разнообразных соусов, кондитерских и хлебобулочных изделий, изготовленных из белой муки, картофеля, различных газированных напитков, сливочного масла, жирного (цельного) молока и сметаны.
  • Ежедневный рацион должен содержать разнообразную зелень, свежие овощи и фрукты, а также каши, цельнозерновой хлеб (лучше хлебцы), цельнозерновые макароны, нежирные виды рыбы и мяса.

С помощью такой диеты вы сможете не только сбросить 30 кг за полгода, но и окончательно перейти на правильное здоровое питание. Придерживаясь ее в дальнейшем, вам удастся не допускать развития ожирения.

История одного человека

Чаще всего люди с приличным избыточным весом прикрывают собственную лень мифической «широкой костью», плохими генами и вечным дефицитом времени. Но все перечисленное не стало помехой для Нелли, которая совершила, казалось бы, невероятное. 

Причины ожирения 

Еще 4 года назад ее вес составлял 82 килограмма при невысоком росте – 158 сантиметров. Что же нужно было делать, чтобы довести себя до такого состояния? Как выяснилось, Нелли все эти годы просто «заедала» свои проблемы и неудовлетворенность собственной жизнью.

 В чувство ее привел резкий скачок сахара в крови и неутешительный диагноз врача – преддиабет. Эндокринолог предупредил, что если она не прекратит набирать лишний вес и не начнет худеть, то гарантированно получит диабет и вполне может умереть.

Слова доктора подействовали на нее как некий мощный толчок к действию.

Нелли делится, что кардинальное изменение всего образа жизни далось ей очень тяжело. В течение первого месяца перестройки питания она испытывала постоянную слабость, головные боли и подавленность. Единственное, что удерживало ее от срыва, – страх серьезно заболеть.

[attention type=red]

Через какое-то время в ней словно переключился внутренний выключатель. Она начала замечать явную позитивную динамику: улучшился сон, ей стало намного проще подниматься с постели по утрам, появилось много энергии. Теперь Нелли встает в 4-5 утра.

[/attention]

При этом она отлично себя чувствует, сохраняет бодрость весь день, а по вечерам с легкостью погружается в объятия Морфея.

Сейчас ее вес составляет всего 51-52 килограмма. И она планирует сохранять свою похудевшую фигуру в течение многих лет.

Как ей это удалось 

Прежде всего, Нелли полностью убрала из своего рациона сахар, фрукты, белую очищенную муку, рис, картофель и спиртное.

Она начала много ходить, строго контролировала размеры каждой порции, питалась только по часам и не допускала даже мысли о перекусе.

В день ей можно было съесть пару яиц, чуть-чуть сыра, не больше 3 столовых ложек овсянки или гречки и совсем немного бобов (чечевицы, фасоли).

Ее ежедневный рацион почти целиком состоял из овощей и небольшого количества мяса либо рыбы. Йогурты она ела несладкими, а количество молока ограничивала. Дополнительно она ничего не солила, зато могла себе иногда позволить ломтик копченой рыбы или парочку оливок.

Что касается физической активности, Нелли подчеркнула, что спорт, фитнес и прочие тренировки она полностью игнорировала. Более того – она не собирается заниматься этим в будущем.

Дело в том, что ей больше по душе командные игры (например, гандбол, волейбол и подобные). Однако ее занятость не позволяет играть с более-менее четкой регулярностью. Заниматься чем-либо другим ей просто неинтересно.

Поэтому минус 30 кг – это результат перемен исключительно в системе питания.

Отзывы 

Некоторым помогают похудеть на 30 кг только реальные истории тех, кто это уже сделал. Многие жалуются на то, что желание сбросить вес есть, но никак не получается.

Однако те, кто успешно справился с лишними килограммами, утверждают, что для этого необходим действительно сильный стимул. Нужно будет сделать ревизию всей жизни.

Многим придется до конца своих дней исключить из рациона картофель, мучное, сладкое, газировку и тому подобное.

Похудевшие подчеркивают, что они научились обходиться без вредных продуктов. Получив стройную красивую фигуру, вряд ли они променяют ее на тарелку жареной картошки или пирожное.

Есть и такие женщины, которые не выдерживали и срывались. Конечно, им удавалось сбросить примерно 5-7 килограммов. Решив, что вполне хватит и такого результата, они бросали диету. Некоторые из них, не сделав никаких выводов, возвращались к прежнему образу жизни, наедая потерянный с таким трудом вес.

Реально ли взять и похудеть на целых 30 кг? Отзывы множества людей свидетельствуют о том, что при наличии стимула и желания все получится. Только лучше тратить на процесс снижения веса от трех месяцев до полугода. Это оптимальный срок. Также необходимо сочетать правильное питание и физические нагрузки.

Подведем итоги

Путь к стройности всегда сопряжен с определенными трудностями. Одна из них – неприятие и насмешки со стороны близких людей. Попросите их поддержать вас. Если взаимопонимание отсутствует, постарайтесь найти единомышленников, с которыми можно поделиться своими успехами, а также страхами и переживаниями.

Если вы будете строго выполнять все рекомендации, вам удастся распрощаться с избыточным весом. Однако учтите, что быстрое похудение может грозить столь же быстрым набором килограммов в дальнейшем.

Поэтому стоит задуматься, за сколько месяцев можно похудеть на 30 кг именно вам. Конечно, такой вопрос лучше всего обсуждать с врачом. Он предупредит вас о возможных последствиях, поможет разобраться с непонятными моментами и посоветует систему питания, которая подойдет лично вам.

Юлия Заблоцкая

С этим читают

Отзывы и комментарии

Источник: https://abgym.ru/pohudenie/po-kilogrammam/kak-sbrosit-30-kg.html

5 способов как похудеть без физических нагрузок

Как скинуть лишние 30 кг: диета и физические нагрузки

Возможно ли похудеть без физических нагрузок?

Мы часто слышим, что необходимо тренироваться, чтобы сбросить вес.

Это не совсем верно.

Тренировка действительно помогает с процессом потери веса, но вы не обязательно должны усердно тренироваться, чтобы похудеть.

Можно ли похудеть без спорта?

Тренировка не является необходимым фактором. В этой статье вы увидите, что есть много простых ежедневных привычек в жизни, которые могут помочь вам быстро похудеть в домашних условиях.

И некоторые из них не имеют ничего общего с обычными способами похудения, такими как диеты и физические упражнения.

К тому же, вы, вероятно, знаете, что может быть очень сложно придерживаться строгой диеты и четкого плана тренировок.

[attention type=green]

Есть десятки проверенных советов, как похудеть без диет и упражнений, которые могут вызвать у вас уменьшение аппетита и, соответственно, потребление меньшего количества калорий. Конечно, не получится легко похудеть без диет и физических упражнений придерживаясь старых привычек в питании и образе жизни.

[/attention]

Эти эффективные с научной точки зрения способы не только помогут вам снизить вес, но и предотвратить увеличение веса в будущем.

Как похудеть без спорта

Итак, без лишних церемоний, вот 5 научно обоснованных способов похудения без диеты и тренировок.

1. Правильное питание для похудения без спорта

Здоровое питание — вероятно, одна из лучших вещей, что вы можете сделать для своего здоровья, чтобы похудеть без диет и спорта.

Вы, естественно, сбросите лишний вес, как только перестанете употреблять вредную пищу и начнете есть здоровую.

В основном старайтесь заполнить вашу тарелку свежими фруктами, овощами, нежирными белками и полезными жирами.

Большинство фруктов и овощей не только с низким содержанием калорий, но и относительно высоким содержанием клетчатки, которая дает чувство удовлетворения и насыщения.

В частности, один из видов клетчатки (вязкие волокна) помогает в потере веса.

Частично потому, что вязкое волокно образует гель после того, как он вступает в контакт с водой.

Это приводит к чувству насыщения, так как этот гель увеличивает время, необходимое для поглощения питательных веществ и замедляет переваривание и распад пищи.

Это, в свою очередь, увеличивает чувство сытости и подавляет аппетит, таким образом, уменьшается количество приемов пищи и потребление калорий.

[attention type=yellow]

Такой тип клетчатки можно найти только в пище растительного происхождения. Это брюссельская капуста, спаржа, апельсины и семена льна.

[/attention]

С другой стороны, в любое время вы едите продукты с высоким содержанием углеводов, ваш организм естественным образом расщепляет их на глюкозу, также известный как уровень сахара в крови, в процессе высвобождая инсулин.

Сам инсулин не является врагом для организма, но необходимо следить за его уровнем и предотвращать всплеск уровня инсулина.

Когда вы едите определенные продукты, которые богаты углеводами, такие как макароны, белый хлеб, они преобразуются в вашем организме в глюкозу крови очень быстро, вызывая всплеск инсулина.

Еще один побочный эффект от простых углеводов — капризность, чувство усталости и голода.

Насыщение, которое вы чувствуете от употребления богатой углеводами пищи, длится не более 30-40 минут.

Менее чем через час, вы снова вернетесь на кухню, чтобы поесть, что вызывает переедание, увеличение веса и трудности похудения.

Один из способов избежать этого всплеска инсулина является ограничение потребления углеводов с высоким содержанием сахара и простых углеводов, таких как крупы, кондитерские изделия, макаронные изделия и хлеб.

[attention type=red]

Вместо этого, ешьте свежие овощи и фрукты, чтобы держать под контролем уровень глюкозы в крови.

[/attention]

Ваш организм все еще расщепляет целые продукты в глюкозу крови, но гораздо более медленными темпами в течение более длительного периода времени, помогая вам дольше чувствовать себя сытым и держать уровень инсулина под контролем.

В общем, здоровая еда — способ сбросить лишние килограммы.

2. Пейте воду

Питьевая вода — это верный способ, чтобы похудеть без диет и физических нагрузок.

Заменив высококалорийные или алкогольные напитки простой или газированной водой, вы можете значительно уменьшить ежедневное потребление калорий.

Многие повседневные напитки содержат намного более 150 калорий на банку или бутылку.

Вот лишь немногие, которые можно найти в вашем холодильнике!

  • 0,5 л Coca-Cola: 240 калорий
  • 281 мл Starbucks Frappuccino Mocha Coffee Drink: 180 калорий
  • 0,4 л Snapple Peach Tea: 160 калорий
  • 0,4 л клюквенного сока: 274 калорий
  • 0,3 л пива: 155 калорий
  • 0,2 л красного вина: 175 калорий

Теперь подумайте, сколько этих напитков вы обычно пьете?

Две, три или даже четыре банки?

Просто говоря НЕТ этим напиткам, можно сократить по крайней мере 300-400 калорий в день.

Обильное потребление воды также ускоряет обмен веществ.

Кроме того, многочисленные исследования показали, что люди, которые пьют больше воды, как правило, в целом потребляют меньше калорий.

Согласно статье SFGate Melodie Anne, выпивая несколько стаканов воды за 30 минут перед каждым приемом пищи, вы уменьшите потребление на 75 калорий. Все это потому, что вода наполняет желудок, и еда на вашей тарелке становится менее заманчивой.

Откровенно говоря, пить воду перед едой — не самый привлекательный способ похудения, но если вам удастся делать это два раза в день, вы сможете уменьшить потребление на 150 калорий от суточной дозы, что приводит к потере 7 кг в течении определенного периода. Теперь это звучит более заманчиво!

Во всех случаях, вода может способствовать потере веса за счет уменьшения ежедневного потребления калорий, повышению чувства насыщения и удовлетворения и (возможно) ускорения обмен веществ.

Хорошей новостью является то, что можно пить не обычную воду.

Можно добавить карбонат! Но еще лучше добавить ломтик лимона, свежего имбиря и/или щепотку кайенского перца! Это улучшит пищеварение, добавит энергии и уменьшит вздутие живота.

8 стаканов питьевой воды — хорошее начало, но по некоторым новым исследованиям, количество воды, которое люди должны пить, зависит от их размера тела.

Ваш текущий вес х 0,5 х 30 = количество мл воды, которое нужно пить в обычный день.

[attention type=green]

В день высокой активности (день тренировки) ежедневное потребление воды рассчитывается так:

[/attention]

Ваш текущий вес х 0,75 х 30 = количество мл воды, которое нужно пить в день тренировки.

3. Пейте зеленый чай

Зеленый чай, как известно, является одним из самых здоровых напитков и способствует потере веса.

Он наполнен мощными антиоксидантами, которые полезны для здоровья.

Но как зеленый чай поможет вам похудеть без диет и физических нагрузок?

Все из-за кофеина, содержащегося в зеленом чае.

Несмотря на то, 1 чашка зеленого чая содержит гораздо меньше кофеина, чем чашка кофе, он все еще имеет достаточно мягкий эффект для организма.

Кофеин является хорошо известным стимулятором, который, как показали исследования, увеличивает сжигание жира и повышает физическую работоспособность.

Одно из таких исследований было проведено в ISSA (Международная Ассоциация спортивных наук).

Оно показывает, что зеленый чай без кофеина в течении 4 недель приводит к снижению 1,63% в жировой ткани.

Стоит также отметить, что исследовательская группа использовала «зеленый чай без кофеина» для оценки эффективности исключительно самого зеленого чая, а не кофеина.

Зеленый чай также является богатым источником антиоксидантов, называемых «катехины».

И самое главное из них является EGCG (галлат эпигаллокатехина), вещество, которое может ускорить метаболизм.

[attention type=yellow]

Вывод: зеленый чай наполнен антиоксидантами и другими веществами, полезными для здоровья, которые помогают разрушить жировые клетки и эффективны в сжигании жира.

[/attention]

Проще говоря, они помогают усваивать жир, стимулировать выработку гормонов и потерю веса.

4. Ходите по лестнице

Как похудеть без физических нагрузок и диет? Все, что вам нужно, чтобы оставаться активным и увеличить метаболизм организма.

Все, что держит вас в движении, может помочь вам сжечь калории и сбросить лишний вес.

Ходьба по лестнице вместо использования лифта или эскалатора, например, верный способ сжечь лишние калории и оставаться активным.

Это вид деятельности, который может сделать практически любой человек, но его эффективность многими часто недооценивается.

Так что воспользуйтесь этой возможностью сжечь калории всякий раз, когда вы видите лестницу.

Поднявшись по лестнице, вы сжигаете много калорий, и также это может помочь вам похудеть и укрепить ноги, так как это отличная аэробная активность, которая подтягивает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы бедра.

Еще лучше, если вы носите сумки с продуктами, они функционируют в качестве добавленных нагрузок и сжигают дополнительные калории.

Вот пример того, сколько калорий действительно можно сжечь.

[attention type=red]

Средняя женщина 68 кг сжигает до 137 калорий за 15 минут хождения по лестнице.

[/attention]

И если та же дама держит еще и пару продуктовых сумок, это значительно увеличивает количество потраченных калорий.

5. Прогулка в любом месте в радиусе 20 кварталов

Попытайтесь ходить везде, где сможете. Еще лучше, если создать правило для себя, что вы будете ходить в радиусе 20 кварталов.

Используйте машину только в случае чрезвычайной ситуации или плотного графика дня.

Это не только сэкономит деньги за бензин, но и поможет вам поддерживать общее состояние здоровья, включая потерю веса.

Если вы просто собираетесь в продуктовый магазин, прогуляйтесь по окрестностям.

А еще лучше, позовите соседа и вместе совершите прогулку.

Согласно LIVESTRONG.COM, женщина 58 кг, идущая в умеренном темпе, может потратить от 120 до 140 калорий в час.

Быстрой ходьбой или ходьбой в гору, тот же человек может сжечь до 240 калорий в час.

Кроме того, ходьба на открытом воздухе является отличным способом прогуляться, насладиться глотком свежего воздуха и солнца, которое поднимает настроение и уровень энергии.

Помимо сжигания калорий, ходьба имеет множество плюсов, таких как повышение уровня физической подготовки, более низкое кровяное давление и поднятие уровня «хорошего» холестерина.

Согласно ScienceDaily, ходьба также снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Есть несколько дополнительных советов как похудеть без тренировок :

Планируйте заранее. Заполните ваш холодильник здоровой пищей, чтобы держаться подальше от искушений.

Это является первым шагом на пути к успеху и дает вам контроль над тем, что вы едите и что вы не едите.

Здоровые продукты, как правило, имеют меньше калорий и больше содержат питательных веществ,которые замедляют пищеварение.

[attention type=green]

Другим способом как похудеть не занимаясь спортом, является привычка записывать свои успехи и делать заметки.

[/attention]

Женщины, которые ведут журнал потери веса, теряют вдвое больше веса женщин, которые этого не делают.

Удивительно, как такие мелочи, как маленький кусочек арахисового печенья, которым вас угостил коллега, не регистрируется в нашем сознании как «добавленное потребление калорий».

Записывая все, что вы едите, вы будете более осведомлены о вашем фактическом потреблении пищи.

Простые изменения образа жизни, диеты и повседневной активности могут оказывать существенное влияние на похудение и состояния здоровья.

Также надо обратить внимание на уровень стресса, если он является высоким.

Попробуйте медитировать и практиковать простую йогу утром, чтобы сосредоточить свои мысли, создать позитивную энергию и подготовиться к очередному дню борьбы с лишним весом.

Таким образом, у вас есть 5 способов похудеть без физических упражнений и некоторые бонусные советы, чтобы ускорить этот процесс.

Источник

Источник: https://ya-krasotka.com/1507742613212235927/5-sposobov-kak-pohudet-bez-fizicheskih-nagruzok/

Здоровая семья
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: