О норме калорий в день для женщин и девушек: сколько нужно употреблять

Содержание
  1. Сколько калорий нужно женщине в день, чтобы худеть?
  2. Что такое калории?
  3. Сколько калорий необходимо организму женщины?
  4. Как рассчитать дневную норму?
  5. Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть?
  6. Что нужно знать при снижении количества потребляемых калорий?
  7. Как не превышать суточную норму?
  8. Дневная норма калорий: делаем правильный расчет
  9. ОПРЕДЕЛЕНИЕ НОРМЫ КАЛОРИЙ
  10. СРЕДНИЕ ЗНАЧЕНИЯ СУТОЧНЫХ НОРМ
  11. РАССЧИТЫВАЕМ ПРАВИЛЬНО
  12. Норма калорий в день для женщины. Как рассчитать для похудения, поддерживать суточную норму, сколько калорий нужно человеку
  13. Сколько калорий нужно женщине в сутки для похудения?
  14. Минимальное количество калорий в сутки для похудения
  15. Формула ВОЗ для расчета калорийности рациона
  16. Формула Лайла Макдональда для расчета суточной нормы калорий
  17. Формула Харриса-Бенедикта для расчета калорийности рациона для похудения
  18. Формула Маффина-Джеора для расчета калорийности рациона для похудения
  19. Почему нельзя ежедневно употреблять одно и то же количество калорий?
  20. Как определить уровень физической активности?
  21. Как составить рацион в соответствии с нормой калорийности?
  22. Приложения для смартфона для подсчета калорийности (3-5 штук)
  23. My FitnessPal
  24. Fat Sekret
  25. Счетчик Easy Fit
  26. : норма калорий в день для женщины
  27. О норме калорий в день для женщин и девушек: сколько нужно употреблять
  28. Кратко о калориях, их важности для организма
  29. Суточная норма калорий для женщин и девушек с учетом их образа жизни
  30. Как рассчитать, сколько калорий нужно в день женщине
  31. Пример вычисления
  32. Советы диетологов

Сколько калорий нужно женщине в день, чтобы худеть?

О норме калорий в день для женщин и девушек: сколько нужно употреблять

Многие знают, что когда человек хочет похудеть, ему необходимо контролировать свой рацион питания. Однако, даже изменив рацион, не всегда получается похудеть.

Все дело в калорийности продуктов, так как некоторые полезные продукты высококалорийные, и употребляя их невозможно похудеть.

Поэтому важно высчитывать суточную норму калорий, чтобы контролировать вес, и для того чтобы сбросить его.

Суточная норма калорий для женщины при похудении во многом зависит от роста, возраста, образа жизни и индивидуальных особенностей организма. Важно правильно рассчитать норму, чтобы достичь результата, и не нанести вреда организму.

Что такое калории?

Не так давно словом «калория» обозначалась единица тепловой энергии. В начале нашего века значение термина поменялось, и оно стало обозначать энергетическую ценность продукта.

Резервы энергии в человеческом организме храниться в виде жира. Эти резервы используются организмом для выполнения различных задач и функций (движение, дыхание, отдых).

[attention type=yellow]

Также энергия необходима человеку при восстановлении поврежденных тканей. Калории необходимы организму, поэтому даже при похудении нужно чтобы организм был ими обеспечен.

[/attention]

Однако если их поступает слишком много, они накапливаются и не успевают использоваться, и тогда они накапливаются в виде жира.

Сколько калорий необходимо организму женщины?

Чтобы не возникало проблем с лишним весом, нужно не позволять им накапливаться, для этого необходимо просто соблюдать норму.

Количество калорий, которое необходимо организму человека зависит от следующих факторов:

  1. В первую очередь на эту цифру влияет физиологические данные: рост, вес.
  2. Возраста.
  3. Также огромное влияние оказывает образ жизни.
  4. Скорости метаболизма.
  5. Психического состояния.

О рационе питания для девушки для сушки и рельефа >>

В зависимости от этих факторов высчитывается суточная норма необходимой энергии. Естественно для того чтобы похудеть нужно уменьшить эту цифру. Однако нужно правильно рассчитать суточную норму калорий необходимых для организма женщины при похудении. В случае если организм не будет вырабатывать достаточное количество энергии, у женщины возникнут проблемы со здоровьем:

  1. Усталость, вялость.
  2. Проблемы со сном или наоборот постоянная сонливость.
  3. Нарушится менструальный цикл.
  4. Кожа приобретет сероватый оттенок.
  5. Волосы будут тусклые, кончики начнут сечься. Также усилиться выпадение волос, а рост новых будет замедлен.
  6. Испортятся зубы.
  7. Иммунная защита женщины ослабнет.

И еще множество проблем можно заработать, если не снабжать организм достаточным количеством энергии. Поэтому даже если женщина хочет быстро похудеть, ей все же необходимо ежедневно потреблять определенное количество калорий.

Для того чтобы рассчитать сколько их необходимо потреблять ежедневно, нужно определить количество расходуемой энергии за 1 день.

Некоторые женщины считает, что организм потребляет энергию только во время физической активности. Однако это ошибочное мнение. Так как энергия расходуется даже тогда, когда человек не активен.

Так, организм расходует энергию при дыхании, при переваривании пищи, при активности мозга, поэтому большинство людей, которые занимаются научной деятельностью, не имеют проблем с лишним весом.

Как рассчитать дневную норму?

Для того чтобы рассчитать суточную норму калорий необходимо сначала определить сколько их затрачивается, когда человек находится в состоянии покоя. Для того чтобы рассчитать суточную норму необходимой энергии можно использовать следующие 2 формулы:

  1. Простую формулу, без учета особенностей организма. То сколько продуктов нужно ежедневно потреблять определяется так: 1 ккал/час умножается на 1 кг веса и на 24 часа. Полученная цифра и будет суточной нормой. Однако при таком расчете выводится минимум. Если ежедневное количество калорий будет ниже этой цифры, у женщины начнутся проблемы со здоровьем.
  2. Сложная формула. Расчет калорий в день осуществляется с учетом некоторых индивидуальных особенностей женщины.  Так расчет суточной нормы энергии необходимой женскому организму, осуществляется с учетом возраста, веса и роста. Формула выглядит следующим образом: вес необходимо умножить на 9,99 и прибавить к этому 6,25 умноженное на рост, и отнять 4,92 умноженное на возраст. Полученная цифра будет суточной нормой энергии, которая необходима для женщины. Однако это не полные подсчеты, так как образ жизни человека также очень важен. Поэтому полученную сумму нужно умножить на: 1,2 – если у женщины пассивный образ жизни; 1,45 — если низкий уровень физической активности; 1,55 — если образ жизни женщины средней активности; 1,7- если женщина ведет достаточно активный образ жизни, и на 1,9 – если активность повышенная.

Таким образом рассчитать суточную норму калорий необходимых женщине несложно. При подсчете лучше использовать вторую формулу, так как такая формула учитывает образ жизни женщины, и ее внешние параметры. Для того чтобы похудеть, нужно произвести этот расчет, полученную величину нужно будет просто немного уменьшить.

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть?

Суточная норма калорий для женщины колеблется от 2000 до 3000 ккал. И для того чтобы похудеть необходимо снизить эту цифру, однако важно правильно произвести рассечет и не переборщить.

Некоторые для того чтобы быстро похудеть, резко снижают норму почти в 2 раза, употребляя всего лишь 1000 ккал. Однако этого делать нельзя, так как возникнут проблемы со здоровьем.

Такое количество калорий допустимо только в разгрузочные дни, не чаще 1-2 раз в 7 дней.

О женских тренировках для сушки тела >>

Когда женщина намерена похудеть, она снижает количество потребляемых калорий, и организм начинает потреблять запасную энергию (расщеплять жир).

Но снижая значение суточной нормы, нужно помнить, что оно не должно быть ниже 1300 ккал. Чтобы узнать, сколько калорий нужно для того чтобы похудеть, можно просто определить суточную норму и снизить ее на 20%.

Или же можно произвести новый подсчет, для этого можно использовать следующие формулы:

  1. Формулу Харриса-Бенеикта: 447,593+(9,247* на вес)+(3,098+рост)-(4,330*возраст). Благодаря такому подсчету можно составить идеальный рацион питания.
  2. Формулу Кетча-МакАрдла. Расчет производится с учетом процента жира в организме: 370 + (21.6 * на вес).
  3. Формулу ВОЗ, при расчете по этой формуле учитывается возраст: для женщин от 18 до 30 расчет производится следующим образом: (0,062 * на вес + 2,036) * 240*КФА; для женщин старше 30: 0,034 * массу в кг + 3,538) * 240*КФА.

КФА – это коэффициент физической активности: если уровень активности низкий, то берется цифра 1, при среднем уровне -1,3; при высоком уровне активности -1,5.

Суточная норма при расчете по этим формулам будет практически одинаковой. Поэтому можно произвести расчет только по одной. Рассчитав суточную норму, нужно уменьшить ее максимум на 20% для того чтобы похудеть.

[attention type=red]

  Так как калорий необходимы организму для работы: дыхания, обменных процессов и многих других действий.

[/attention]

Некоторые продукты питания практически не приносят энергии, а только отнимают ее (переваривание), поэтому не рекомендуется часто употреблять низкокалорийные продукты.

Что нужно знать при снижении количества потребляемых калорий?

Любое изменение в рационе питания сказывается на организме. Но, не изменив рацион питания и образ жизни, похудеть не получится. И чтобы эти изменения не оказали отрицательного воздействия на человека, нужно кое-что знать о подсчете калорий и похудении:

  1. Рассчитать идеально точную суточную норму невозможно. Так как нет еще ни одной формулы, которая помогла бы учесть и другие важные особенности организма. Также сложно точно определить количество потребляемой энергии за день, в состоянии покоя, во время активности и т.д. Поэтому полученный результат будет лишь точкой опоры, на который можно основываться. Но двигаться дальше нужно будет, учитывая поведение организма.
  2. Психическое состояние также влияет на количество потребляемой энергии. Сильный стресс способен сжечь столько же калорий, что и езда на велосипеде.
  3. У многих сложилось мнение, что чем меньше калорий поступит, тем выше будет скорость похудения. Конечно, человек будет худеть, но сжигаться будет не жир, а мышечная масса. Жир сжигается с определенной скоростью, и ускорить этот процесс, снизив количество употребляемой пищи, будет сложно.

Некоторые люди, преследуя цель похудеть, совсем забывают о своем здоровье. И таким образом они теряют здоровье, и не достигают поставленной цели.

Поэтому не стоит сильно ограничивать питание, достаточно вести здоровый образ жизни, правильно питаться и быть физическим активным, чтобы иметь красивую фигуру.

Как не превышать суточную норму?

Суточная норма калорий необходимая женщине при похудении низкая. И поэтому не всегда можно наесться, из-за чего можно сорваться. Если следовать нижеперечисленным советам, процесс похудения не принесет неудобств и мук:

  1. Тем, кто хочет похудеть нужно полностью отказаться от жирного. Жирное мясо нужно будет заменить на постное. Также не следует готовить еду на подсолнечном масле, лучше использовать другое масло (оливковое), но лучше всего полностью отказаться от жарки.
  2. Исключить из рациона сладкое, которое содержит большое количество сахара. Также нужно полностью отказаться от сахара. Сладости можно заменить на: горький шоколад, сухофрукты, орехи и мед.
  3. Кушать медленно и хорошо пережевывать еду. Чем дольше человек пережевывает пищу, тем меньше он съедает.
  4. Дробное питание. Нужно кушать 4-5 раз в день, порции при этом должны быть маленькими. Для того чтобы обмануть мозг, нужно использовать маленькие тарелки и ложки.
  5. Рацион в основном должен состоять из свежих овощей, фруктов и злаков.
  6. Раз в неделю следует устраивать разгрузочные дни. Например, один день можно употреблять только кефир.

Если следовать этим советам, похудеть и контролировать питание будет не сложно. Также если женщина не может отказаться от сладкого, она может просто интенсивней сжигать накопившуюся энергию, выполняя различные упражнения:

  1. При вращении обруча тратится 165 ккал.
  2. Танец живота сжигает 248 ккал.
  3. Качание пресса сжигает 406 ккал.
  4. Бег на месте – 440 ккал.
  5. Бег со средней скоростью до 680 ккал.

Сочетание правильного питания и активного образа жизни способствует увеличению скорости сжигания лишнего веса.

Многие люди отрицательно относятся к калориям и считают их своими врагами. Однако они необходимы человеку, так как они обеспечивают весь организм энергией. Ежедневно человек должен потреблять определенное количество калорий, чтобы организм нормально функционировал, так как даже для выполнения простых задач затрачивается энергия.

Суточная норма калорий, которая необходима для организма женщины, при похудении не должна быть ниже 1300 ккал. Если человек не будет получать достаточное количество энергии, то энергия начнет вырабатываться путем разрушения мышечных тканей. Также дефицит энергии сказывается на здоровье женщины. Поэтому важно правильно рассчитать норму и не снижать ее больше чем на 20 %.

Источник: https://www.ironbeauty.ru/sutochnaya-norma-kalorij-zhenshhiny-poxudenie

Дневная норма калорий: делаем правильный расчет

О норме калорий в день для женщин и девушек: сколько нужно употреблять

Для поддержания нашего организма в активном состоянии мы ежедневно должны получать «топливо» — энергию для тела, которая содержится в питательных веществах.

Единица пищевой энергии называется калорией. Сколько же калорий необходимо потреблять, чтобы хорошо себя чувствовать и поддерживать физическую форму?

ОПРЕДЕЛЕНИЕ НОРМЫ КАЛОРИЙ

С любым продуктом или блюдом мы получаем калории. Тот объем энергии, который организм тратит в течение суток на любую возможную активность, в том числе на переваривание пищи и отдых, называется дневной нормой калорий. В килокалориях (1 ккал равна 1000 калорий) было принято измерять энергетическую ценность того или иного продукта.

Однозначно ответить на вопрос, какова норма калорий, невозможно. Энергетические потребности строго индивидуальны и зависят от различных факторов, например:

  • пол, возраст;
  • конституция тела, рост и вес, объем мышечной массы;
  • физическая и умственная активность (слабая, средняя, высокая);
  • род деятельности;
  • общее состояние здоровья.

Суточная норма важна, ее необходимо набирать. Недостаток калорий может привести к возникновению слабости, невозможности сконцентрироваться, выполнять повседневные дела, выдерживать даже легкие физические нагрузки, нарушению деятельности внутренних органов.

Переизбыток калорий, наоборот, накапливается и удерживается в теле в виде излишних жировых отложений, как подкожных, так и на внутренних органах, что опять же негативно складывается на состоянии здоровья.

Тем, кто действительно заботится о здоровье и внешнем виде, важно уметь рассчитывать дневную норму калорий.

СРЕДНИЕ ЗНАЧЕНИЯ СУТОЧНЫХ НОРМ

Некоторые усредненные значения нормы калорий все-таки существуют. В женском организме природой заложен механизм накопления запасов энергии. Он предусмотрен для лучшего вынашивания будущих детей.

Поэтому женщина более предрасположена к появлению избыточного веса при чрезмерном употреблении калорий, а процесс похудения длительный и сложный.

Примерная норма калорий в день для женщин выглядит так (слабая / умеренная / интенсивная активность):

  • До 25 лет 2000 / 2200 / 2400 ккал.
  • От 25 до 50 лет 1800 / 2000 / 2200 ккал.
  • Старше 50-60 лет 1600 / 1800 / 2000 ккал.

Обмен веществ, или метаболизм, у мужчин протекает более ускоренно, значит в течение дня он обязан потреблять большее количество энергии. Средняя норма калорий для мужчин выглядит так (слабая / умеренная / интенсивная активность):

  • До 30 лет 2400 / 2800 / 3000 ккал.
  • От 30 до 50 лет 2200 / 2600 / 2800 ккал.
  • Старше 50 лет 2000 / 2400 / 2600 ккал.

РАССЧИТЫВАЕМ ПРАВИЛЬНО

Можно использовать одну или сразу несколько существующих формул:

  • Миффлина – Сен Жеора;
  • Харриса – Бенедикта;
  • Кетч – МакАрдл;

Все они похожи, главное их преимущество – учет физической активности человека. Этот коэффициент (КФА) является наиболее решающим при расчетах, так как позволяет приблизительно определять скорость метаболизма. У человека с низким КФА метаболизм замедляется, соответственно дневная норма калорий будет ниже.

Формула Харриса-Бенедикта была выведена почти столетие назад, поэтому современные специалисты считают ее недостаточно точной, с высоким уровнем погрешности (5%). В настоящее время данная формула применяется реже, чем остальные.

Формула Кетч-МакАрдл учитывает соотношение жировой и мышечной массы в организме. Чем выше объем мышечной массы, тем быстрее происходят обменные процессы в организме. Однако формула имеет существенный недостаток – она абсолютно не учитывает половой и возрастной факторы, поэтому формула практически не используется.

Формулы ВОЗ и Миффлина-Сен Жеора похожи, последняя пользуется массовой популярностью. Чтобы произвести по ней расчет ежедневного объема калорий, необходимы следующие параметры: возраст (в полных годах), рост (сантиметры), вес (килограммы).

Вычисление:

  • (вес*10) + (рост*6.25) – (возраст*5);
  • к полученному значению прибавляется 5 (если мужчина), или отнимается 161 (если женщина);
  • итоговое значение умножается на КФА.

КФА выглядят следующим образом:

  • 1.2 – нагрузки практически отсутствуют;
  • 1.375 – простая гимнастика через день;
  • 1.4625 – спортивные нагрузки средней тяжести до 5-ти дней еженедельно;
  • 1.550 – активные спортивные занятия до 5-ти дней еженедельно;
  • 1.6375 – ежедневный умеренный спорт;
  • 1.725 – активные спортивные занятия от одного до нескольких раз в сутки;
  • 1.9 – интенсивные нагрузки несколько раз в сутки.

Пример:

Даны параметры: женщина 36 лет, 162 см, 56 кг, умеренные 5-ти разовые тренировки.

((56*10) + (162*6.25) – (36*5) – 161) х 1.4625 = 2037 ккал

Полученного значения необходимо придерживаться при указанной интенсивности нагрузок для поддержания существующего веса. В случае, если женщина хочет быстро похудеть, суточный калораж уменьшается на 30%.

2037*30% = 611 ккал

2037 – 611 = 1426 ккал

В приведенном примере значение в 1426 ккал — это искомый суточный калораж, потребление которого приведет к снижению веса. Если частота занятий спортом изменится, в расчеты следует внести коррективы, используя другой КФА.

Только лишь определение объема суточного калоража недостаточно. На основе полученных значений следует составить план питания и тренировок, который поможет добиться весомых результатов в похудении и поддержании отличной физической формы.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b9b5e849747c700aab7ff62/5c063d37fb52cb0410fbfc45

Норма калорий в день для женщины. Как рассчитать для похудения, поддерживать суточную норму, сколько калорий нужно человеку

О норме калорий в день для женщин и девушек: сколько нужно употреблять

Бытует мнение, что норма калорий в день для женщины должна равняться значению 2000. Данное утверждение изначально неверно, поскольку параметры веса и роста (а отсюда следует и всей площади организма) на поддержание функциональности которых требуется определенное количество калорий, у каждой женщины индивидуальны.

Норма калорий — это тот минимум, который необходим организму, чтобы поддерживать свою жизнедеятельность, и не откладывать жировых отложений в нежелательных местах про запас. Существует много методик подсчета необходимых калорий. Все они основаны на сборе максимальной информации и индивидуальных особенностях женщины.

Сколько калорий нужно женщине в сутки для похудения?

Невозможно похудеть без уменьшения количества потребляемых калорий. Специалисты советуют уменьшать калорийность питания, строго наблюдая за своим самочувствием. Жизненно важный рубеж составляет 1200-1300 калорий, и он строго индивидуален, поскольку одно и то же количество не может подходить тучным женщинам и хрупким дамам с несколькими лишними килограммами.

Прежде чем уменьшать калорийность проводится подсчет среднего количества ежедневно употребляемых калорий, и далее плавно двигаются к уменьшению и одновременно увеличению физических нагрузок. Есть метод разработанный Джоном Форестом 100/100. По его технологии уменьшая калорийность на 100 единиц необходимо увеличивать нагрузку на 100 калорий.

Таким образом можно в месяц похудеть до 1 кг. Стоит пересмотреть отношение к несовершенству своей фигуры и полюбить себя. Многие страдают от ожирения, появляющегося на эмоциональном фоне. Опускают руки и получают удовольствие не от жизни, а от с кусочком торта или шоколадкой.

Минимальное количество калорий в сутки для похудения

1200 к. кал это самый минимум, для нормы калорий в день который должна потреблять женщина, чтобы не нанести неповторимый вред своему здоровью. Следует заметить, что на искусственное понижение калорийности питания организм ответит понижением энергии и недостатком сил для физической активности.

Если в такой ситуации через силу продолжать нагружать себя усиленными физическими упражнениями, эффект будет противоположный ожидаемому результату.

Вместе с небольшим количеством жира уйдет большая часть мышечной массы. Диеты, основанные на минимальной границе потребления калорий, и подобранных по этой схеме продуктов на день не приводят к желаемым результатам.

Во время проведения такой диеты организм истощается, все органы работают на износ. Как только количество потребляемых калорий увеличивается в первую очередь, начинает, откладывается жировая масса.

Худеть можно двумя вариантами:

  1. Уменьшить количество калорий которые поступают в организм с едой.
  2. Увеличить расход калорий на ежедневные тренировки, пешие прогулки, работе на даче и прочие физические нагрузки.

Самым оптимальным считается сбалансированность этих двух вариантов.

Следует помнить, что из всей получаемой организмом энергии:

  • 27% уходит на поддержку в тонусе мышечного скелета.
  • 19% на работу нервной системы.
  • 9% минимум необходимый для работы сердца.
  • 7% для полноценной работы почек.

На другие системы жизнедеятельности организма необходимо еще до 20%. Самым простым способом, не наносящим существенный вред организму, считается метод, по которому от общего количества нормы калорий отнимают 20-30% или просто 500 калорий.

Рассчитывая свой ежедневный рацион, таким образом, и увеличив при этом физические нагрузки (даже на 1 уровень) можно направить свой организм в сторону потребления отложенных про запас жировых отложений.

Формула ВОЗ для расчета калорийности рациона

Для расчета по формуле ВОЗ основным критерием оценки служат так же три параметра коэффициента физической активности:

  • 1 низкий
  • 1.3 средний
  • 1.5 высокий Норма калорий в день для женщины просчитывается по данной формуле, учитывая рост, вес, возраст и уровень физической активности.

Суточная потребность необходимых калорий для полноценной жизнедеятельности рассчитывается по формуле для каждого возраста отдельно:

  • Для молодых женщин от 18 до 30 лет: (0,062 х массу тела + 2,036) х 240 х КФА.
  • Для женщин среднего возраста от 31 до 60 лет: (о,34х массу тела +3,538) х 240+ КФА.
  • Для пожилого возраста от 60 лет: (0,038 х массу тела +2,755) х 240 х КФА.

Формула Лайла Макдональда для расчета суточной нормы калорий

По формуле Лайла Макдональда могут подсчитать норму калорий в день те женщины, для которых хорошо известно поведение их организма в ответ на ограничение в питании или усиленное занятие спортом. Формула основывается на скорости обмена веществ (быстро или медленно происходит похудение), термоэффекта от потребляемой пищи и от физических нагрузок.

Для женщин, у которых обмен веществ проходит в медленном темпе — 31ккал. Для обладательниц быстрого обмена веществ – 33ккал.

К ккал х Вес в кг. = норма калорий необходимых в сутки. К в данной формуле фиксированное количество необходимых калорий расходуемое на 1 кг массы тела человека.

Формула Харриса-Бенедикта для расчета калорийности рациона для похудения

Формула расчета для нормы необходимых женщинам в сутки калорий по методу Харриса-Бенедикта опирается на Уровень Основного Обмена (УОО).

(655 + 9,56 х массу тела) +(1.85 х рост в сантиметрах) – (4,68 х возраст)

Формула Маффина-Джеора для расчета калорийности рациона для похудения

В 2005 году диетолог Маффин-Джеор на основе многолетних исследований вывел формулу, которая до настоящего времени считается самой оптимальной. С ее помощью есть возможность получить наиболее точную информацию о количестве получаемых калорий в сутки для определенного человека.

9.99 Х вес в кг + 6.25 Х рост в см – 4.92 Х возраст – 161= норма калорий в день

Почему нельзя ежедневно употреблять одно и то же количество калорий?

Контроль над соблюдением нормы калорий потребляемых женщиной в день является залогом для ее похудения. Рацион питания, построенный как часть здорового образа жизни, влияет не только на здоровье, но и на эмоциональный фон. Половинка сникерса, съеденная после диетического обеда, с зеленым чаем, несет в себе 130 калорий, а положительных эмоций на весь оставшийся день.

Моно диеты призывающие проводить разгрузочные дни или в течении большого времени употреблять одни и те же продукты с одинаковым количеством калорий, несут в себе эффект мины замедленного действия. В период ограничения питания организм не получая необходимый объем энергии в срочном порядке замедляет метаболизм.

Пища по-разному оказывает влияние на уровень инсулина в крови.

Съедая лишнюю порцию салата из зеленых овощей, вы не нанесете вред своей фигуре как от 2 бутербродов с колбасой. Если употреблять одно и, то же количество калорий, можно ввести организм в состояние стресса, при котором любой продукт будет рассматриваться как энергия необходимая для запаса на будущее и отложенная на животе или бедрах.

Как определить уровень физической активности?

Коэффициент физической активности должен быть не ниже 1,75. Это минимальный процент, в который входят телодвижения человека. Если при расчетах, норма калорий в день для женщины в процентах, ниже этого порога речь уже идет о гиподинамии и вытекающих из нее отрицательных последствий на организм женщины.

Это не только посещение спортивного зала или утренняя пробежка. Долгая дорога до работы или метро пройденная быстрым шагом, подъем по лестнице многоэтажного дома, активные ежедневные прогулки с ребенком — это требует определенных энергетических затрат.

Уровень, по которому определяется физическая активность это количество калорий, расходуемых организмом каждый день. Для облегчения расчетов были выведены средние составляющие, с помощью которых по личной оценке физической нагрузки каждый может применять их в расчетах.

Физическую активность подразделяют на три категории:

  • Низкая — малоподвижный образ жизни 1.4
  • Средняя — с небольшими физическими нагрузками – 1.6
  • Высокая — когда женщины занимаются тяжело физически трудятся, или уделяют много времени на занятие каким либо спортом – 1.8

Уровень физической активность в сочетании с базовой скоростью метаболизма показывают расход энергии организмом в сутки.

Как составить рацион в соответствии с нормой калорийности?

Несмотря на кажущуюся сложность составление личного рациона питания по нормам калорий необходимым в день для женщины доступно всем:

  • Скачивается таблица калорийности продуктов
  • Приобретаются весы
  • Составляется собственная таблица, в которой будет отображен наиболее полный объем продуктов, возможных использовать ежедневно.
  • На основании формул производят расчет уже используемого рациона.
  • Не стоит падать духом, если полученная цифра далека от нормы калорийности. Возможно, стоит приобрести небольшую яркую посуду, в которую будет помешаться меньшая порция пищи.
  • Уменьшив количество порции по максимуму уменьшить еще на 500 калорий.
  • Начав питаться, таким образом, стоит помнить, что организму нужно время для перестройки.

Нужно твердо усвоить главное правило снижать калорийность можно только уменьшая количество углеводов или жиров. Нельзя урезать жизненно необходимые белки.

В рационе должно быть, достаточно жирных кислот омега 3, белков и витаминов:

  • Жировые клетки используются в организме как место для хранения токсинов.
  • Вода с добавлением лимона, соки из зеленых овощей и фруктов промывают организм.
  • Большое количество зелени, овощей и фруктов.
  • Проросшая пшеница.
  • Необходимая для кишечника клетчатка.

Разноцветные овощи — эстетически приятное на вид блюдо. Каждый цвет содержит свой состав биофлавонидов которые воздействуют на организм в разных зонах. Нужно позаботиться о здоровье кишечника. Проблемы с пищеварительным трактом влекут за собой нарушение гормонального фона, проблемам с набором веса.

В заключении стоит заметить, что нет смысла ставить себя в строгие рамки соблюдения ежедневной нормы калорий. Строгие ограничения в стрессовой ситуации для организма могут повлечь за собой нарушение режима сна или бессонницу. Бессонница влечет за собой увеличение гормона стресса – кортизола. Контролируя стрессовые ситуации, одновременно контролируется вес.

Приложения для смартфона для подсчета калорийности (3-5 штук)

Приложения для смартфонов, по расчету нормы калорий в день которые помогут женщине стремящейся сохранить фигуру или довести ее до совершенства, призваны облегчить контроль над этим процессом.

С помощью приложений получать полную информацию:

  • Расчет допустимой нормы потребления калорий в индивидуальном порядке.
  • Подсчет калорийности употребляемых продуктов
  • в порции белков углеводов и допустимых жиров
  • Списки разрешенных продуктов
  • Возможность вносить в базу сведения о физической активности и получать расчет потраченных калорий.
  • Контроль над потреблением воды необходимой для улучшения метаболизма.

В каждом приложении есть графики таблицы и рекомендации для использования.

My FitnessPal

Характеристика:

  • Приложение является лидером по скачиванию в интернете. Содержит в базе больше 6 миллионов наименований продуктов, которые постоянно пополняются.
  • В приложение заложен сканер штрих-кодов.
  • Полная статистика по жирам, белкам и углеводам, а так же расчет холестерина.
  • Возможность вводить личную программу тренировок с полным расчетом кардио упражнений и силовых нагрузок.
  • Заносить сведения в индивидуальный дневник одновременно на компьютере и телефоне.

Есть бесплатный вариант, дополнительные разработки требуют оплаты.

Fat Sekret

Бесплатное приложение без рекламы и предложений о подписках.

Характеристика:

  • Продукты, которые можно также определять по штрих кодам, объединены в отдельные категории по месту их наличия (магазины, рестораны).
  • Загружать фото продуктов и получать информацию о содержании холестерина, сахара и всего набора составляющих.
  • Дневник с указанием упражнений и потраченных калорий.
  • Из приемов пищи только несколько составляющих завтрак обед и ужин.

Счетчик Easy Fit

При ограничении в питании как бонус можно получить приятную глазу и вызывающую массу положительных эмоций программу.

Характеристика:

  • Статистика анимирована, возможна регуляция по яркости и 24 цветам.
  • После добавления блюда получить полный расклад по содержанию пищи, в виде круговой диаграммы, отслеживать в виде счетчика калорий.
  • Стоит набрать желаемую цель (потеря веса, набор массы или диета) и программа посчитает необходимое количество калорий и физических нагрузок.
  • Простой дневник питания с веселыми иконками и упражнениями.
  • Программа строго конфиденциальна, нет никаких доступов и сбора личной информации все только на телефоне.

: норма калорий в день для женщины

Как посчитать норму калорий в день для женщины, смотрите в видео-ролике:

Сколько калорий в день нужно для похудения:

Источник: https://ladysdream.ru/norma-kaloriy-v-den-dlya-zhenschiny.html

О норме калорий в день для женщин и девушек: сколько нужно употреблять

О норме калорий в день для женщин и девушек: сколько нужно употреблять

Суточная норма калорий представляет собой необходимое количество калорий, которое человек должен употреблять в день, чтобы поддерживать здоровье организма и красивую фигуру. В данной статье речь пойдет о суточной потребности в калориях для женщин.

Кратко о калориях, их важности для организма

Любая женщина мечтает о красивой, подтянутой фигуре. Однако не всем это дано от рождения. Лишний вес, чрезмерная худоба — все эти проблемы можно решить благодаря контролю питания и физической активности.

Чтобы сохранить или улучшить общее состояние здоровья, преобразить фигуру необходимо подсчитать свою индивидуальную норму калорий в день.

Исходя из дневной калорийности рациона, необходимо сопоставить соотношение жиров, углеводов, белков.

Контроль питания поможет решить проблемы лишнего веса

Важная информация! 70% результата при похудении, наборе массы, сохранении имеющегося веса играет именно суточная норма калорий для женщины.

Без подсчёта калорий и контроля калорийности каждого съеденного продукта невозможно иметь идеальную фигуру.

Чтобы высчитывание употребленных калорий было простым и интересным, можно воспользоваться приложениями и онлайн калькуляторами, которые есть платные и бесплатные для разных платформ.

С их помощью можно подсчитать свою минимальную дневную дозу калорий, калорийность блюд, определить энергетическую ценность продуктов до и после готовки, количество выпитой жидкости, расход килокалорий и многое другое.

Частая ошибка при высчитывании килокалорий — не учитывание напитков, мелких перекусов, таких как чашка кофе, яблоко, пара штучек печенья, конфета. Думать, что это не имеет большого значения при подсчете — неправильно.

Если суммировать все эти калории можно получить довольно внушительное значение. При подсчете калорий необходимо помнить, что в 1 г углеводов и белков есть 4 килокалории, а в 1 г жира — 9.

Энергетическая ценность всех блюд и продуктов питания высчитывается, исходя из 100 грамм веса.

Например, человек съел кусочек хлеба, вес которого 20 грамм. Необходимо подсчитать, сколько килокалорий в данной порции. Для начала надо посмотреть в таблицу калорийности продуктов питания.

[attention type=green]

В таблице указано, что в 100 граммах черного хлеба, в среднем, содержится 53,4 г углеводов, 7,7 г белков, 2,4 г жиров. Теперь надо высчитать количество этих веществ в 20 г. Для этого следует 7,7 г поделить на 100, полученное число 0,077 — это количество белков в 1 г хлеба.

[/attention]

Умножив его на 20, можно получить количество белков в 20 граммах черного хлеба. Точно таким же образом подсчитывается количество углеводов и жиров.

Подсчет калорий

Если необходимо подсчитать калорийность готового блюда, в котором несколько ингредиентов, следует учитывать калорийность каждого из них. Для этого надо на листочке записать все ингредиенты, например, супа с овощами и курицей, указав вес каждого из них.

Дальше надо посмотреть в таблице значение белков, жиров и углеводов и произвести подсчет каждого продукта, как в примере с черным хлебом. В конце все данные суммируются и получается калорийность супа на весь объем. Полученное число (общую калорийность) надо разделить на объем и в результате узнать калорийность 1 грамма супа.

Количество употребленных калорий определяется, исходя из съеденной порции.

Обратите внимание! Калорийность и индекс меняются после варки, жарки и запекания.

Суточная норма калорий для женщин и девушек с учетом их образа жизни

Чтобы вычислить, сколько калорий необходимо женщине в сутки, можно воспользоваться специальной формулой. Для этого нужен целый ряд показателей: возраст, вес, рост, образ жизни, уровень активности, значение основного обмена.

Основной обмен — это количество килокалорий, которые жизненно необходимы для работы всех важных органов и обеспечения основных функций женского или мужского организма. Данный показатель измеряется утром, на голодный желудок в полном состоянии покоя при комнатной комфортной температуре. В зависимости от показателя основного обмена варьируется число суточной калорийности рациона.

Суточная норма калорий зависит от образа жизни и многих других факторов

Если женщина занимается спортом или тяжело физически работает, находится в положении — количество необходимой энергии вырастает, увеличивается и значение дневной нормы калорийности. Если занятия спортом отсутствуют, работа сидячая либо умеренной тяжести — норма калорий в день для женщины будет меньше нежели в предыдущем варианте.

Принято считать, что суточная норма калорий, в среднем, для женщин и девушек составляет от 1600 до 1800 ккал. Данный показатель является усреднённым и его необходимо корректировать в каждом конкретном случае в зависимости от выше описанных факторов. Поэтому нет чёткого единого ответа на вопрос, сколько необходимо калорий женщине в сутки.

В зависимости от уровня обмена веществ рекомендуется варьировать дневной калораж.

То есть, если одна девушка худеет на 1600 килокалориях в сутки, другая с такими же физическими показателями может, наоборот, набирать массу, либо вес будет держаться на одном уровне.

В таком случае рекомендуется снижать суточную норму БЖУ либо попробовать, так называемые, «ножницы». К примеру, сегодня можно съесть на 1600 ккал, завтра на 1300 ккал, послезавтра — 1400 килокалорий. Благодаря такому методу, удастся изменить обмен веществ.

Как рассчитать, сколько калорий нужно в день женщине

Существует несколько формул, по которым вычисляется суточная потребность в калориях для женщин. Чаще всего используется формула Харриса-Бенедикта, которая появилась в начале 20 века, благодаря американским учёным, фамилиями которых она и названа. Она считается самой оптимальной, однако имеет некие неточности.

Существует много формул для расчета потребления калорий

Вот как выглядит формула Харриса-Бенедикта:

  • первый шаг: вычисление уровня обмена веществ. Для этого проводится следующий расчёт: BMR = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) –(4.330 x возраст в годах);
  • второй шаг: умножение коэффициента физической активности на уровень обмена веществ.

Коэффициент физической активности.

Уровень физической активностиКоэффициент
Отсутствует либо очень низкая (1-2 тренировки в неделю)1.2
Низкая (2-3 тренировки)1.375
Средняя (3-5 тренировок)1.55
Высокая активность (6-7 тренировок)1.725
Очень высокая (тренировки 1-2 раза в день)1.9

Сколько калорий нужно употреблять в день женщине:

  • суточная норма калорий женщины в возрасте 20-30 лет, которая ведет сидячий образ жизни, составляет 2000 ккал;
  • если женщина в течение дня активно передвигается по городу, но не занимается спортом, ей требуется 2200 ккал ежедневно;
  • тем, кто минимум 2-3 раза в неделю ходит в спортзал, необходимо 2400-2500 ккал;
  • для женщин 31-50 всех трех категорий показатели сокращаются на 200 единиц, а после 51 года — еще на 200.

Суточная норма калорий женщины примерно 2000 ккал

Пример вычисления

Девушка 18 лет, рост 175 см, вес 65 кг, средняя активность:

  • по формуле Харриса-Бенедикта: BMR = 447.593 + (9.247×65) + (3.098×175) — (4.33×18).
  • BMR= 1512;
  • норма калорий в день: 1512×1.55= 2343 ккал;
  • для похудения необходимо употреблять: 1640 ккал (-15%);
  • для набора массы: 2577 ккал (+10%).

Советы диетологов

Для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса диетологи рекомендуют:

  • не уменьшать дневной калораж ниже 1200 ккал в сутки. Недостаточное потребление еды приводит к проблемам с менструальным циклом (он может стать нерегулярным, месячные и вовсе могут прекратится), органами желудочно-кишечного тракта, волосами, ногтями, кожей, возможно падение иммунитета. К последствиям относят также депрессии, психические расстройства, слабость и потерю жизненной энергии;
  • чтобы похудеть, необходимо от дневной нормы калорий отнять 10-15% — этого будет достаточно, чтобы вес начал уходить;
  • девушки, желающие набрать массу, напротив, к дневному калоражу должны прибавить 10-20%.;
  • на здоровье и красоту тела влияет не только количество потребляемых килокалорий, белков, жиров и углеводов, но и сами продукты. Их качество. Ведь есть существенная разница, когда человек питается фаст фудом или правильной, полезной едой. Целлюлит, дряблость, нездоровый цвет кожи, проблемы со здоровьем — это далеко не все последствия неправильного питания;
  • если хочется кушать, можно съесть фруктов, овощей, выпить стакан воды, ложку мёда;
  • последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна. Т. е., не есть после 6 и тогда точно будет похудение — это миф;
  • хорошо утоляет голод зелёный чай без сахара;
  • не стоит отказываться полностью от сахара и простых углеводов, так как они необходимы для энергии и нормального функционирования головного мозга;
  • важно пить около 1,5-2 литров чистой воды для поддержания водного баланса в организме;
  • в рационе должны преобладать овощи, зелень, фрукты, сложные углеводы;
  • рекомендуется сократить потребление свинины и жирных сортов мяса, рыбы. Лучше употреблять белую рыбу, телятину, говядину, курятину и индюшатину;
  • основные источники белка — творог, молоко, кефир, сыр, куриное и индюшачье филе;
  • источники сложных углеводов — гречневая, рисовая крупа, макароны твердых сортов, черный хлеб. Простых — мёд, фрукты;
  • источники полезных жиров — красная рыба, авокадо, сыр, куриные яйца, растительные масла.

Следовательно, нельзя однозначно ответить, сколько калорий в день необходимо женщине. Этот показатель сугубо индивидуален и зависит от многих факторов.

Источник: https://calenda.ru/poxudenie/norma-kalorij-v-den-dla-zensiny.html

Здоровая семья
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: