Правильное питание для подростков: распорядок и меню

Содержание
  1. Правильное питание для подростков
  2. Какие могут возникнуть последствия неправильного питания подростков?
  3. Главные рекомендации по питанию
  4. Важные микроэлементы, необходимые подростковому организму
  5. Кальций
  6. Белки
  7. Жиры
  8. Железо
  9. Режим питания для подростков, как организовать меню правильного питания для подростка.
  10. Что нужно есть подросткам, чтобы не поправиться?
  11. Цельнозерновые продукты
  12. Какие должны быть параметры у подростка?
  13. Правильное питание меню на неделю для подростков :
  14. Правильное питание для подростков: режим питания и меню, этапы взросления
  15. Этапы взросления
  16. Режим питания
  17. Что должно быть в меню
  18. Меню на неделю
  19. Правильное питание для подростков: как составить здоровое и рациональное меню на неделю, как и чем питаться каждый день
  20. Значение здорового рациона в подростковом возрасте
  21. Потребность в еде
  22. Какие продукты необходимы
  23. Как приучить ребенка питаться правильно
  24. Важен режим
  25. Как составить здоровое меню на каждый день с расчетом калорий: рекомендации на неделю
  26. Особенности рационального меню при лишнем весе
  27. Советы врачей
  28. Мурашко Екатерина, диетолог
  29. Селезнева Ксения, нутрициолог
  30. Пыжик Алла, диетолог
  31. Основные выводы
  32. Диета для подростков 15-16 лет: как правильно составить меню для безопасного похудения
  33. Как быстро и безопасно похудеть подростку?
  34. Особенности питания в подростковом возрасте
  35. Правила диеты для подростков
  36. Примерное меню на неделю
  37. Диета для набора мышечной массы для подростков

Правильное питание для подростков

Правильное питание для подростков: распорядок и меню

01.02.2018 Питание полезное

В период подросткового возраста начинается активный рост организма и развитие всех органов. Этот внезапный рывок роста и других изменений связан с гормональными, когнитивными и эмоциональными изменениями. В этот период организму как никогда необходимо хорошее питании и здоровый образ жизни.

Из-за постоянного роста тело начинает требовать больше энергии — калорий, которые необходимы для жизнеобеспечения. В этот период пищевые привычки детей и подростков резко меняются, а вместе с ними и образ жизни. Стоит грамотно составить меню правильного питания для подростка.

Принято делить подростковый возраст на три этапа:

  1. Ранний подростковый возраст (11-12 лет): начинается половое созревание и усиливается когнитивное развитие.
  2. Средний подростковый возраст (13-15 лет): характеризуется повышением стремления к самостоятельности и экспериментам во взаимоотношениях с окружающими.
  3. Поздний подростковый период – юность (16 – 21 год): время принятия важных решений в вопросах поиска своего места в обществе, приобретения профессии.

В любом промежутке этих этапов крайне важно сбалансировано питаться. Так как плохое питание может привести к проблемам с гармоничным развитием всех органов и неприятным аспектам в когнитивном развитии.

Нехватка питательных веществ — причина снижения  концентрации и внимания. Это провоцирует нарушение успеваемости и провалы в учебе.

Но самое страшное то, что помимо вялости и не сконцентрированности, ребенок может заработать проблемы со здоровьем.

Какие могут возникнуть последствия неправильного питания подростков?

Из-за хаотичного питания неправильными и вредными продуктами увеличивается риск хронических заболеваний:  диабет, сердечно-сосудистые проблемы. Эти заболевания могут привести к началу ожирения. Если в рационе подростка не хватает железа, у него  может возрасти риск железодефицитной анемии.

Чаще всего среднестатистические подростки употребляют сладкие, газированные напитки, фаст фуд, чипсы, пиццу, прочие вредные продукты. А вот употреблением овощей и фруктов, цельнозерновыми могут пренебрегать.

А такой рацион подростка просто не дает получить организму полезных компонентов, что приводит к следующим проблемам:

  • частая усталость;
  • головокружения;
  • упадок иммунной системы;
  • проблемы с зубами;
  • боли в суставах;
  • хрупкость костей, высокий риск переломов;
  • замедленный рост;
  • нарушения менструального цикла.

Важно знать, каким должно быть правильное питания для подростков. Ведь никто из родителей не хочет видеть своего ребенка не здоровым.

Главные рекомендации по питанию

Правильное питание для подростка 13 лет — 16 лет должно включать в себя:

  • обезжиренные или с низким содержанием жира молоко и молочные продукты;
  • нежирное мясо, птицу, рыбу, бобовые, яйца, орехи;
  • продукты из цельного зерна.

Важные микроэлементы, необходимые подростковому организму

Организму необходимо получать полный спектр витаминов.

Кальций

Одним из важных компонентов является кальций. Он способствует укреплению костей, зубов и волос. Получая достаточное количество кальция с раннего возраста можно предостеречь себя от проблем костями в будущем, так как организм будет накапливать кальций и укреплять себя им.

Кальций влияет на сокращение- расслабление мышц, участвует при процессе свертывания крови, играет роль антистресса и выполняет многие другие полезные функции.

Соержат кальций молоко, молочные продукты, твердые сыры, капуста, фасоль, разнообразные орехи,  семечки, рис, чечевица, брокколи.

Белки

Также важно контролировать количество белка. Этот компонент известен всем своей важностью для роста и укрепления мышц.

Достаточное количество белка нужно не только спортсменам, которые наращивают мышечную массу, но и подросткам, чтобы обеспечить достаточное количество энергии для построения мышц и тканей внутренних органов.

Правильное питание для подростка 15 лет обязательно должно содержать высокобелковые продукты, которые помогут ему окрепнуть,  поддержать высокий уровень энергии. Рацион с обилием белковых продуктов помогает избавиться от лишнего жира и одновременно укрепить мышцы.

Получить белок можно из постного мяса, птицы, рыбы, фасоли, орехов, яиц, сыра тофу. Сюда же можно включить морепродукты (омары, кальмары, мидии, креветки, крабы); молоко с любым процентом содержания жира, полужирный творог, кефир, йогурты.

Жиры

Жир — неотъемлемый питательный компонент, который помогает организму подростков расти, развиваться гармонично и активно. Он отвечает за здоровье волос, кожи, ногтей и дарит энергию. В день подростку необхоимо употреблять от 25 до 35% жиров от общего количества калорий каждый день.

Ненасыщенные жиры всегда будут полезны до тех пор пока их количество в организме не превышает норму (ведь они несут с собой слишком много калорий). Лучшие источники жиров для организма:

  • оливковое, рапсовое, подсолнечное, кукурузное и соевое масло;
  • рыба, такая как лосось, форель, тунец, сиг;
  • орехи: грецкие, миндаль, арахис, кешью или другие.

Насыщенные жиры, в отличие от ненасыщенных, выполняют грязную рааботу в организме и малополезны. Он могут пагубно влиять на артерии, засоряя их, при этом повышают риск сердечно- сосудистых заболеваний, а мы уже упоминали, к чему это ведет. Насыщенный жир содержится в основном в продуктах животного происхождения и в некоторых из растительных масел:

  • сливочное масло;
  • цельное молоко;
  • сыр;
  • жирное мясо;
  • кокосовое и пальмовое масло.

Транс-жиры — это самая опасная группа для организма, не несущая никакой пользы. Они встречаются в:

  • хлебобулочные изделия, такие как печенье, булочки, кексы, пончики;
  • сухие закуски, например крекеры, чипсы;
  • маргарин;
  • жареная пища.

Железо

Правильное питание для подростка 16 лет обязательно должно содержать железо. Для мальчиков  железо очень важно, ведь их быстрый рост, увеличение мышечной массы требуют поддержки извне.  А для девочек железо важно не только для поддержания роста, но и чтобы компенсировать кровопотерю во время менструации. Чтобы получать железо, употребляй следующие продукты:

Режим питания для подростков, как организовать меню правильного питания для подростка.

У подростков достаточно плотный и активный график, полдня они проводят в школе, на секциях, кружках, а после сидят дома с горой домашнего задания, если , конечно же, не гуляют с друзьями.

Но даже при такой суматохе необходимо придерживаться некого графика питания . Чтобы упорядочить свой рацион, подростку необходимо запомнить следующие правила.

Обязательно завтракайте!

Полезный, сытный завтрак залог успешного дня. Хорошо подкрепившись утром, подросток будет более внимательным  на занятиях и сможет концентрироваться на предметах.

[attention type=yellow]

Меню правильного питания для подростков обязательно должно содержать сложные углеводы на завтрак, так как благодаря им, дети лучше запоминают, их смекалка работает шустрее, снижается беспокойство.

[/attention]

Важно помнить, пропуская завтрак, подросток замедляет свой метаболизм, а тем самым может попасть под риск набора веса.

Следите за обедом.

Не важно, где подросток будет кушать : в школе или дома, но обед обязательно должен быть полноценным и полезным. Булочки, шоколадки из школьного буфета обедом никак не считаются. К сожалению, из них подросток получает лишь массу калорий, которые не принесут ему ни капли пользы.

Этот прием пищи должен покрыть одну треть потребности пищи за целый день. Предпочтительно для обеда выбрать первое блюдо или же постное мясо с кашей и овощами. Если подросток не успевает полноценно пообедать, то нужно позаботится о его здоровом перекусе: фруктах, овощах, бутерброде с цельнозерновым хлебом, куриной грудной, молочной продукции или орехам.

Не забывайте про ужин.

Даже, если обед  подростка был полноценным, не стоит забывать про ужин. правильный рацион питания для подростков предполагаем употребление здоровой пищи в любое время суток . Вариант с чипсами у телевизора совсем не вяжется со здоровым развитием подростков. Ужин должен быть семейным времяпровождением, где вся семья собирается на кухне, чтобы вместе поужинать.

Так, не отвлекаясь на посторонние предметы : компьютер, телевизор или телефон, организм получит максимум пользы от еды. Ведь, когда юные создания заняты не процессом поглощения пищи, а просмотром кино,они не замечают, сколько и чего съедают, тем самым вызывая переедание.

Совместный семейный ужин это отличная  возможность побыть с семьей, поделится своими достижениями за день.

Что нужно есть подросткам, чтобы не поправиться?

Вопрос стройности и красивого тела волнует не только взрослых, но и подростков. В частности, этим вопросом задаются девочки, переживая, как бы не набрать лишнего.

Первое, что нужно сделать — сократить употребление фастфуда до минимума.

Не для кого не секрет, в меню правильного питания для подростка нет места пицце и бургерам. Но почему? Дело в том, что в них содержаться те самые страшные транс жиры, которые могут стать первой ступенькой к набору веса и простые углеводы, а они тоже не друзья для стройности.

Конечно же огромное содержание сахара в газировке, который всегда запивается вредная пища.

Поражает  факт, порцию макдональд- меню, с бургером, картошкой и колой содержит дневную норму калорий для подростка! Но ведь правильное питание для подростка 15 лет предусматривает полный рацион с полезными компонентами и микроэлементами на то же количество калорий. Подумайте об этом!

Нужно отказаться от газированных напитков.

Наверняка, многие подростки предпочтут чаю стакан сладкого лимона или другой газировки. Не удивительно, ведь они такие сладкие и вкусные, что сложно устоять.

[attention type=red]

Но за счет чего их вкус получился таким? Множество красителей, сахара, неорганических компонентов находится внутри бутылки с любимой газировкой.

[/attention]

 А употребление таких напитков приводит к проблемам с кожей, нарушению пищеварения, набору веса и проблемам с желудком.

Следующий шаг — контроль размера порций.

Проведенные исследования доказывают,  человек всегда съест больше, чем ему необходимо, если порция на тарелке будет большой. Поэтому, очень важно запомнить советы по контролю порций и пользоваться ими.

  • Не ешь перед телевизором. Легко потерять счет съеденному, если ты увлечена просмотром;
  • Ешь медленно, чтобы твой мозг успел вовремя получить сообщение, что желудок уже полон;
  • Не пропускай приемы пищи. Это может привести к тому, что ты съешь больше калорийной еды во время следующего приема пищи.

Цельнозерновые продукты

Из цельнозерновых продуктов мы можем получать большое количество полезной энергии.

В продуктах из цельного зерна – таких, как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянка, – как правило, намного больше питательных веществ, чем в продуктах из переработанного зерна.

Они дают ощущение сытости даже при потреблении небольшой порции. Поэтому правильный рацион питания для подростков обязательно должен содержать цельнозерновые продукты.

Какие должны быть параметры у подростка?

Девочки Мальчики

14 лет155,4–163,648,2–58,0156,2–167,742,8–56,6
15 лет157,2–166,050,6–60,4162,5–173,548,3–62,8
16 лет158,0–166,851,8–61,3166,8–177,854,0–69,6

Правильное питание меню на неделю для подростков :

В идеале соотношение приемов пищи для подросткового организма должно быть таким:

  • завтрак — 25%,
  • обед — 35-40%,
  • полдник — 15%,
  • ужин — 20-25% от общего суточного объема еды.

Первый прием пищи — завтрак дает энергию для успешного начала дня. Он обязательно должен быть сытным.

Варианты завтрака: овсяная каша на молоке с медом, фруктами, орехами/ омлет с сыром и овощами, натуральные мюсли с молоком, творог с орехами, медом и фруктами, вареные яйца.

Второй прием пищи обязательно должен содержать жидкую пищу. Юношам в подростковом возрасте нужен комплексный обед с первыми и вторыми блюдами.

Варианты обеда: куриный бульон, борщ, рассольник; мясо или рыба с гарниром из овощей или круп.

Варианты полдника: кефир и другие молочные изделия; фрукты; хлебцы . Важность этого перекуса в том, что он поможет не переедать за ужином , даст энергии до вечера.

Последний прием пищи должен быть максимально легким, так как во второй половине дня метаболические процессы организма замедляются. Варианты ужина: запеканка; омлет, порция творога, яичница, мясо с овощами.

Перед сном рекомендуется выпить стакан кефира.

Источник: https://pravpit.club/pravilnoe-pitanie-dlya-podrostkov

Правильное питание для подростков: режим питания и меню, этапы взросления

Правильное питание для подростков: распорядок и меню

Вот он тот самый момент: ваш ребенок переходит в стадию полового созревания. Грядет время перемен: бунтарства, первой любви и общих положительных изменений в его сознании. Да, все это есть в каждом подростке, но зависит ли это от него самого? Все эти симптомы проявляются лишь по одной причине, организм детей переживает очень сложную «эпоху» взросления и становления.

родительская обязанность в этот период – обеспечить организм ребенка всеми необходимыми веществами для нормального развития, а этого можно достичь, только через правильный режим питания. Давайте разбираться, что включает в себя правильное питание для подростка, какое меню и распорядок нужно соблюдать, чтобы развивающийся организм получал все необходимое.

Этапы взросления

Для выбора правильного режима питания очень важно определиться с этапами взросления в подростковом возрасте. Обычно выделяют три подростковые стадии:

  1. Ранний подростковый возраст – 10-12 лет. Этому этапу характерно усиление когнитивного развития, активный рост костей и мышц, а также начало полового созревания;
  2. Средний возраст – 13-16 лет. Для это этапа характерно повышенное стремление к самостоятельности, а также начало экспериментов во взаимоотношениях с окружающими людьми: та самая первая любовь;
  3. Поздний подростковый период – 16-18 лет. Это период принятия важных жизненных решений. Ребенок рассматривает себя как личность и думает о дальнейшем своем существовании, выбирает профессию, расширяет кругозор.

Несбалансированное питание на любом из указанных этапов – это потенциальная угроза развитию организма и личности подростка.

Так, при недостаточном поступлении питательных веществ в организм, может замедлится его общее развитие, снизиться концентрация и, как следствие, появятся потери в успеваемости.

Но самая большая опасность, которую несет неправильный режим питания подростка – это ослабление иммунитета и ухудшение здоровья.

Режим питания

В режиме дня тинэйджера должно быть 4 приема пищи. Каждый из них выполняет свою важную роль:

  • Завтрак – дает заряд питательных веществ на весь грядущий день (должен содержать 20-25% от дневного объема питательных веществ);
  • Обед – самый плотный прием пищи, насыщает организм всем необходимым для поддержания функциональности умственной деятельности (составляет 30-40% от дневной нормы);
  • Полдник – промежуточный прием пищи, необходимый для поддержания активности ребенка и предотвращения развития гастрита (составляет 15% от суточной нормы);
  • Ужин – прием пищи, завершающий день (составляет не более 25% от суточной нормы питательных веществ).

Правильное питание для подростка составляется именно из такого режима, старайтесь не допускать никаких перекусов, наш перекус – это полдник. Особенно нежелателен прием в пищу таких продуктов, как: чипсы, газированные сладкие напитки – в общем, фастфуд.

Что должно быть в меню

Для каждого из указанных выше этапов формирования организма желательно подбирать свой рацион. Итак, давайте разбираться:

  • Ранний подростковый этап. В рационе в обязательном порядке должны присутствовать продукты с высоким содержанием белков: мясо, птица, бобовые и так далее;
  • Средний возрастной период. Правильное питание для подростков 14 лет должно практически полностью исключать пищу с высоким содержанием жиров. Это связано с тем, что в среднем периоде подросткового созревания, формируются железы внутренней секреции, что и приводит к проявлению угревой сыпи. А вот продукты с содержанием растительных жиров в рацион включать необходимо, чтобы у ребенка не было проблем с ногтями и волосами. В общем, на этом этапе следует отказаться от жаренного и заменить его на отварные, приготовленные на пару и запеченные блюда.
  • Позднее формирование. Этот этап особенно сложен тем, что ребенок считает себя уже полностью самостоятельным. В итоге, мы имеем его отказ от того, что вы предлагаете кушать. Появляются увлечения веганством, сыроедением и так далее. Здесь вашей задачей станет убедить чадо в том, что ему все еще нужно питаться полноценно, ведь организм находится на этапе интенсивного развития.

Ну вот, мы определили основные задачи по питанию на каждый возрастной период, поговорим о примерном рационе.

Меню на неделю

Приведем примерный перечень блюд, которые подойдут для каждого приема пищи. Итак, их 4:

  1. Завтрак. Подаем продукты, заряженные белком и клетчаткой. Это может быть: творог с чаем; омлет с хлебом из муки грубого помола; каша на молоке (овсянка, рис гречка).
  2. Обед. Желательно чтобы он был полноценным, то есть включал первое и второе блюдо. На первое подаем горячее жидкое блюдо: суп-пюре из овощей; борщ; грибной суп и так далее. На второе снова белок и клетчатка: творожная запеканка; запеченный картофель с мясом.
  3. Полдник. Никаких бутербродов с колбасой и маслом. Лучше всего подойдут кисломолочные продукты и фрукты: йогурт и булочка; пара апельсинов; запеченные яблоки.
  4. Ужин. Здесь главное не допускать переедание. Подойдут: запеченная в духовке рыба с овощами; всевозможные салаты; запеченная или приготовленная на пару куриная грудка с овощами.

Старайтесь всегда обеспечивать ребенка клетчаткой, белком и кальцием – это три основных элемента, необходимых для нормального роста и развития организма подростка.

Что еще почитать

Если понравилась статья – поделитесь с друзьями:

Источник: https://pitanieives.ru/pravilnoe-pitaniya-dlya-podrostkov/

Правильное питание для подростков: как составить здоровое и рациональное меню на неделю, как и чем питаться каждый день

Правильное питание для подростков: распорядок и меню

С 12 до 16 лет ребенок быстро растет, в этот период активно формируются эндокринные железы.

Если до подросткового возраста ребенок питался неправильно, то потом ему будет тяжело изменить пищевые привычки. А это грозит ожирением и заболеваниями пищеварительных органов, суставов, гормональными изменениями, ослаблением иммунитета.

Чтобы избежать вышеописанных проблем, нужно правильно составить меню для детей подросткового возраста.

Они нуждаются в повышенном количестве калорий и питательных веществ, так как ускоряются процессы их роста и развития.

Но важно правильно подобрать продукты, чтобы организм насыщался полезными веществами.

Значение здорового рациона в подростковом возрасте

В 12 лет ребенок активно растет, поэтому необходимо пополнять рацион продуктами, богатыми на кальций. Дефицит этого вещества грозит сколиозом или остеохондрозом, повышается вероятность частых травм, перелома костей.

С 11 лет активно развиваются эндокринные железы. Часто в этом возрасте у детей появляется угревая сыпь. Чтобы улучшить состояние кожи, нужно уменьшить количество жирной еды и сладостей в рационе. Меню ребенка должно состоять из овощей, фруктов (источники клетчатки) и продуктов, изготовленных из цельного зерна (крупы).

Неправильное или однообразное питание может спровоцировать следующие проблемы:

  • головокружение, «черные точки» перед глазами;
  • постоянная усталость, даже после незначительной работы;
  • ослабление иммунитета;
  • постепенное разрушение твердых тканей зубов;
  • суставные патологии;
  • снижение костной массы, хрупкость костей;
  • нарушение работы половых органов у девочек, нерегулярные месячные;
  • снижение концентрации внимания и памяти;
  • чрезмерное похудение или набор веса.

Важно! Чаще всего дети подросткового возраста страдают от заболеваний костно-мышечной системы, пищеварительного тракта и нарушения обменных процессов.

Чтобы избежать этих проблем, нужно правильно составить рацион подростка.

Потребность в еде

Энергетический обмен ребенка 14-15 лет отличается от катаболизма взрослых людей. Человек зрелого возраста во время отдыха потребляет примерно 1 ккал/1 кг за час, а подросток – 1,8 ккал.

Дети в переходном возрасте активны, за сутки они тратят на движение примерно 600 ккал. Их костная и мышечная ткань усиленно растет, на что израсходуется от 60 до 100 ккал. Общий расход энергии у подростка – от 2400 до 2500 ккал за 24 часа.

Чтобы удовлетворить потребности организма, а также восполнить запасы энергии, ребенок должен употреблять 2500-3000 ккал.

Внимание! Суточное количество калорий для подростка, который регулярно занимается спортом, – от 3100 до 3500 ккал.

Кроме того, нужно следить за качественным составом блюд. Они должны состоять из белков, жиров, углеводов в следующем соотношении – 1:1:4. Чтобы процесс построения тканей не нарушался, подросток должен получать до 100 г протеинов за день. Предпочтительнее животные белки (мясо, птица, рыба).

Важно! Вегетарианский тип питания подходит далеко не всем детям, так как существует риск железодефицитной анемии.

[attention type=green]

Ребята должны потреблять 100 г жиров, которые заряжают энергией и участвуют в построении клеток. Рекомендуется использовать растительные масла, они улучшают состояние кожи.

[/attention]

Углеводы – это основной источник энергии, за сутки подросток должен употреблять 400 г нутриентов.

Какие продукты необходимы

Чтобы развитие не нарушалось, иммунитет укрепился, а период гормональной перестройки прошел легко, подростки должны употреблять такие продукты:

  • к белковой пище относят мясо, рыбу (диетические сорта), фасоль, орехи, яйца, молоко, кисломолочные изделия с низкой жирностью. Дополнить этот список можно морепродуктами. Белковая еда ускоряет рост мышц, укрепляет их, помогает сжечь лишние жиры;
  • полезные жиры: растительные масла, лосось, тунец, форель, орехи. Эти продукты помогают развиваться, улучшают состояние волос и кожных покровов;

Осторожно! Подростку стоит избегать вредных жиров, которые негативно влияют на сердечно-сосудистую систему. Лучше отказаться от цельного молока, жирного мяса, кокосового и пальмового масла, кондитерских изделий с жирным кремом, снековой продукции, жареных блюд.

  • источники сложных углеводов: каши, овощи, цельнозерновой хлеб, бобовые, фрукты, ягоды. Они заряжают организм энергией. Простых углеводов (сладкая выпечка с начинками, конфеты) лучше избегать;
  • молоко и продукты из него, сыры с низкой жирностью, капуста, орехи, семечки, рис, чечевица, брокколи насыщают организм кальцием. Это вещество укрепляет костную ткань, нормализует свертываемость крови, повышает стрессоустойчивость;
  • благодаря рыбе, морепродуктам, говядине, бобовым, гречке, белой капусте, картошке, шпинату, организм насыщается железом. Это вещество поддерживает рост подростков, восполняет кровопотери у девочек во время менструации;
  • много клетчатки содержится в овощах, фруктах. Грубые волокна очищают организм от шлаков, токсинов, а благодаря антиоксидантам защищают клетки от повреждения.

Кроме того, ребенок нуждается в чистой фильтрованной воде. Суточный объем зависит от веса (30 мл/1 кг).

Как приучить ребенка питаться правильно

Подростки часто перекусывают на ходу и сторонятся семейных трапез, что плохо отражается на их здоровье.

Чтобы подтолкнуть к правильному питанию детей школьного возраста, можно использовать следующие рекомендации:

  1. Если ребенок является поклонником какого-то вида спорта, то объясните ему, что сбалансированная диета поможет ему поддержать тело в отличной форме.
  2. У детей 14-15 лет часто появляются угри, быстро жирнеют волосы, что вызывает у них комплексы. Расскажите, что избежать этого поможет правильно питание.
  3. Напомните подростку, что, употребляя домашнюю пищу, он сэкономит деньги.
  4. Постоянно оставляйте на кухне вкусную полезную еду, которая нравится ребенку.
  5. Почаще предлагайте ему присоединиться к семейной трапезе.

И самое главное – будьте для детей примером. Если они видят, что родители правильно питаются и хорошо выглядят, то тоже будут стремиться к этому (хотя бы на подсознательном уровне).

Важен режим

Ребенок с 11 и до 14-15 лет должен принимать пищу не реже 4 раз за день:

  1. Завтрак. Во врем первой трапезы он должен потреблять до 25% от общего числа калорий.
  2. Обед. Второй прием пищи самый объемный – от 35 до 40% всех калорий.
  3. Полдник – это небольшой перекус, который равен около 15% от дневной калорийности.
  4. Ужин. На вечернюю трапезу припадает не больше 25% от общего количества калорий.

Читайте подробнее об организации правильного режима питания для детей и взрослых.

Внимание! Вечерний прием пищи нужно планировать за 2 часа до сна.

Как составить здоровое меню на каждый день с расчетом калорий: рекомендации на неделю

Когда вы составляете рацион ребенка, учитывайте его режим дня.

Принципы составления недельного меню при правильном питании просты. Примерный рацион на каждый день можно ориентировать по таблице:

ЗавтракОсновное блюдо – 300 г, напиток – 200 мл.Варианты: каша на молоке, творог или блюда из него, омлет.Дополнить эту пищу можно овощами, свежими или сухими фруктами, постным мясом, домашним соусом.
Обед250 мг жидкой пищи, 100 г овощного салата, 300 г основного блюда, 200 мл питья.
ПолдникКисломолочные продукты, фрукты, печенье. Объем порции – 100 г, запить все можно 200 мл питья.
УжинОсновное блюдо – 300 г и 200 мл напитка.Примеры пищи: выпечка из творога, блюда из яиц или рыбы, каша с овощами.

Хлеб можно употреблять во время каждой трапезы. Лучше отдать предпочтение цельнозерновому продукту.

Важно! Правильный рацион подростка должен составляться с расчетом калорий. На день калораж меню для девочек – 2500 ккал, а для мальчиков – 3000 ккал. За 24 часа дети должны употребить 30% жиров, 20% белков, 50% углеводов.

Особенности рационального меню при лишнем весе

Когда ИМТ (индекс массы тела в кг к росту в м²) подростка выше 25-30 кг/м², то ему необходимо откорректировать рацион. Для этого стоит отказаться от чипсов, шоколадных батончиков, жирной, жареной пищи, фастфуда, колбасных изделий, магазинных соусов и т.д.

Суточную калорийность нужно сократить на 10-20%. Кроме того, подросток должен выполнять физические упражнения.

При ожирении лучше питаться дома, основную часть рациона занимает отварная, тушеная, приготовленная на пару, запеченная (без масла) пища. Пополняйте меню супами на овощном бульоне, кашами на воде, обезжиренными молочными продуктами, диетическим мясом, рыбой, яичными белками.

Следует ограничить количество картошки, макарон (класс А), сладостей. Их можно включать в меню не чаще 2 раз за 7 дней.

Чтобы быстрее сбросить вес, нужно заниматься спортом не реже 2 раз в неделю по 1-2 часа. Это может быть бег, езда на велосипеде, гимнастика и т.д. Подробнее смотрите в статье о рекомендованных упражнениях для похудения подростку.

Советы врачей

Как утверждают квалифицированные врачи, дети в подростковом возрасте нуждаются в белках, минералах, витаминах. Эти вещества поддерживают нормальный рост, ускоряют формирование опорно-двигательного аппарата, способствуют развитию головного мозга. Чтобы избежать нарушений обменных процессов или ожирения во время резкой гормональной перестройки, нужно следить за рационом подростка.

Мурашко Екатерина, диетолог

Подросток должен употреблять разнообразные блюда из продуктов животной или растительной природы. Количество углеводной пищи должно превышать в 4 раза объем белков и жиров. Лучшие источники протеинов: индейка, рыба, молоко, творог, орехи, бобовые и т.д.

Детям 14-15 лет рекомендуется употреблять сливки, сметану, растительные масла. Источники углеводов: сахар, цельнозерновой хлеб, макароны класса А, картошка, овощи, фрукты, ягоды. Быстрые углеводы мгновенно заряжают энергией, но уже через 2 часа ребенок будет голоден, а концентрация внимания и памяти снизится.

Важно! Кондитерские изделия, содержащие пальмовое и кокосовое масло, лучше исключить из рациона. Заменить их можно домашней выпечкой, которую разрешено употреблять не чаще 1 раза за неделю.

Принимать пищу рекомендуется 4-5 раз за сутки с интервалом в 3 часа. Обед должен быть наиболее сытным, а ужин – легким. Кроме того, не стоит забывать о питьевом режиме, за сутки ребенок должен выпить не менее 1 л воды.

Селезнева Ксения, нутрициолог

Врач-нутрициолог утверждает, что правильное, рациональное питание подростков – это необходимое условие обеспечения их здоровья, красоты и успехов в обучении.

Чтобы привлечь детей к здоровому питанию, К. Селезнева советует почаще устраивать семейные обеды, организовывать их вместе.

Если на столе оказались вредные для детей продукты, то обратите внимание ребенка на их состав. Как правило, на этикетке в первых рядах присутствуют пищевые добавки.

[attention type=yellow]

Чтобы узнать об их влиянии на здоровье, поищите информацию в интернете. Возможно, после этого ребенок откажется от их потребления.

[/attention]

Для полезного завтрака при правильном питании больше подходят белковые продукты, а для ужина – молочно-растительная пища. Пополняйте рацион зеленью и овощами.

Вместо привычного гарнира (картошка и макароны) можно подавать каши, которые содержат минералы, клетчатку, а также витамины.

Соблюдая эти правила, вы скоро заметите, что ребенок стал более сильным, энергичным, лучше усваивает учебный материал.

Пыжик Алла, диетолог

Врач первой категории с 19-летним стажем считает, что дети в препубертатном периоде должны употреблять белки (животные и растительные), так как они являются структурными элементами для каждой клетки организма. Яйца, диетическое мясо, рыба – это важные продукты для подростков.

Доктор советует остановить выбор на мелкой рыбе (скумбрия, сельдь). Это связано с тем, что в крупной рыбе часто скапливаются соли тяжелых металлов, а система очистки организма от токсинов в этом возрасте еще нестабильна. Мелкая рыба богата на Омега-3 жирные кислоты, которые благотворно влияют на сердце и память.

Кроме того, меню ребенка нужно дополнить гречкой, овсянкой, киноа, зеленым горошком, чечевицей, горохом и другими источниками клетчатки и ценных жиров.

В качестве источников витаминов используют фрукты, овощи, ягоды.

Смотрите видео о питании для подростков:

Основные выводы

Правильное питание для подростков – это обязательное условие, в противном случае повышается вероятность заболеваний опорно-двигательной системы, ЖКТ, нарушений обмена веществ.

За сутки ребенок должен потребить от 2500 до 3500 ккал.

Количество углеводов в рационе должно в 4 раза превышать объем белков и жиров.

От фастфуда, полуфабрикатов, кондитерских изделий, магазинных соусов и других вредных продуктов лучше отказаться, так как они провоцируют расстройства пищеварения и увеличение жировой прослойки.

Подросток должен соблюдать режим приема пищи, употреблять натуральные продукты и пить не менее 1 л воды за сутки.

Сколько раз в неделю Вы тренируетесь?

Источник: https://gercules.fit/pitanie/pravilnoe-pitanie/dlya-podrostkov.html

Диета для подростков 15-16 лет: как правильно составить меню для безопасного похудения

Правильное питание для подростков: распорядок и меню

В 15-16 лет подростку особенно важно то, как он выглядит. Проблемы с фигурой подрывают уверенность в себе и становятся причиной появления многочисленных комплексов. Никому не хочется выделяться на фоне сверстников чрезмерной полнотой или, наоборот, худобой.

В погоне за красивым телом тинейджеры начинают применять для похудения методики, используемые взрослыми, но большинство из них не подходят им для снижения веса.

Диета для подростков в 15-16 лет разработана специально для молодых людей с учетом особенностей развития и физиологических процессов, которые происходят в организме детей во время полового созревания.

Ознакомимся с основными принципами и примерным меню диеты на неделю для юношей и девушек старшего подросткового возраста. Выясним, как правильно питаться подростку, если он стремится набрать мышечную массу.

Как быстро и безопасно похудеть подростку?

Скорость обмена веществ у детей гораздо выше, чем у взрослых, поэтому для большинства подростков, чтобы похудеть, бывает достаточно увеличить физическую активность и уменьшить в рационе долю продуктов, вызывающих появление лишнего веса:

  • сладости и кондитерские изделия: шоколадные батончики, печенье, пирожные, торты;
  • фаст-фуд;
  • чипсы, снэки;
  • сдобные булочки, сладкие пирожки;
  • сладкие газированные напитки;
  • пакетированные соки.

Такая еда пользуется особой популярностью в среде тинейджеров, но слишком частое употребление неминуемо приводит к лишнему весу. Пассивное времяпрепровождение за компьютером, планшетом или телевизором еще больше усугубляют проблему. Регулярные тренировки в секции или спортзале – это то, в чем нуждается каждый подросток, склонный к ожирению.

Если этих мер оказывается недостаточно, и ребенку не удается снизить вес, диета для подростков 15-16 лет будет лучшим способом борьбы с лишними килограммами.

Голодовки и использование монодиет в этом возрасте неблагоприятно отразятся на здоровье: от проблем с желудком до гормональных сбоев в организме. У девушек может нарушиться менструальный цикл, а в будущем появятся трудности с зачатием и вынашиванием ребенка.

Подроостки чаще всего самостоятельно принимают решение похудеть, чтобы хорошо выглядеть или стать похожими на кумира.

Лучший метод, на их взгляд – это резко ограничить себя в еде, что нередко заканчивается анорексией (особенно у девочек).

Крайностей нельзя допускать, поэтому важно, чтобы кто-то из взрослых поделился информацией о правильном похудении и помог ребёнку справиться с этой непростой задачей.

Особенности питания в подростковом возрасте

В старшем подростковом возрасте в организме продолжаются процессы становления многих важных функций. Активно развивается сердечнососудистая система, происходит перестройка нервной и эндокринной систем. Да и мозгу необходима энергия для умственной деятельности – красивая фигура не должна быть в ущерб учебе.

Диетическое меню для подростка должно составляться таким образом, чтобы полностью обеспечивать потребности организма в питательных веществах, витаминах и минералах.

Кроме того, при составлении диеты для подростков 15 лет следует учитывать несколько особенностей:

  • рацион питания юношей и девушек в этом возрасте должен быть максимально разнообразным, в диетическое меню нужно включать мясо, рыбу, овощи, фрукты, молочные продукты и крупы;
  • суточная калорийность рациона – не менее 2000 ккал для девочек и 2300 ккал для мальчиков (зависит от уровня физической активности);
  • на долю белков должно приходиться 25-30%, причем 60% из них нужно получать из продуктов животного происхождения;
  • основные источники углеводов – цельнозерновые крупы и овощи (их доля в суточном рационе – 50-55%);
  • даже на самой строгой диете подросткам нельзя исключать жиры из ежедневного меню – они должны составлять 15-20%.

Диета для подростков 16 лет предусматривает увеличенное потребление воды – до 2,5 л в день. Можно добавлять в неё дольку лимона и мед. Употребление такого напитка будет способствовать похудению.

Правила диеты для подростков

Лишний вес у ребенка подросткового возраста может быть вызван постоянными стрессами, гормональными сбоями в организме или генетическими заболеваниями.

Перед тем, как применять диету, подростку с повышенным индексом массы тела обязательно нужно проконсультироваться со специалистом и пройти медицинское обследование. Возможно, понадобится помощь детского психолога.

Врач при необходимости назначит витаминно-минеральные комплексы или лекарственные препараты, поможет скорректировать диетический рацион питания подростка.

Безопасная для организма потеря веса для девочки 16 лет – 2-3 кг в неделю, для юноши – 3-4 кг (все зависит от первоначального веса). За это время сгорает действительно жировая ткань – похудение происходит не за счёт потери воды и мышц.

[attention type=red]

Нельзя применять диеты, которые обещают похудение на 10 кг за один месяц. Для подростка это недопустимо! Вреда для здоровья после использования такой методики похудения не избежать.

[/attention]

При возвращении к обычному рациону питания потерянные килограммы, скорее всего, быстро вернутся.

В этом возрасте уже можно устраивать разгрузочные дни (на кефире, гречке, яблоках), но не чаще двух раз в месяц.

При похудении с помощью диеты девушки и юноши 15-16 лет должны соблюдать несколько правил.

  • Питаться нужно регулярно 4-5 раз в день: 3 основных приёма пищи и 2-3 перекуса.
  • Порции должны быть небольшие – 250-300 г. Такой объём еды позволит избежать переедания.
  • Из напитков разрешается чай без сахара, кофе, какао, кисель, компот, морс, свежевыжатые соки.
  • Завтракать с утра нужно обязательно! Лучше всего кушать цельнозерновую кашу, яйца и фрукты. На время диеты от кукурузных хлопьев и каш быстрого приготовления стоит отказаться – в них слишком много сахара и мало полезных веществ.
  • Второй завтрак у подростков, как правило, приходится на время, когда они находятся в учебном учреждении. В столовой или буфете для перекуса нужно покупать не булочки или пиццу, а овощной салат, кашу или стакан кефира. Можно брать полезный ланч из дома.
  • Обед обязательно должен включать горячее первое блюдо (суп), второе из овощей (макарон из твердых сортов пшеницы) и мясного или рыбного блюда.
  • Ужинать нужно не позднее, чем за 4 часа до сна, свежими, отварными или тушеными овощами с мясом либо рыбой.
  • На полдник хорошо подойдут кисломолочные продукты, творог и блюда из него: запеканка, сырники.
  • В качестве перекусов можно использовать фрукты, орехи, ягоды, сухофрукты.
  • Перед сном можно выпить стакан любого кисломолочного напитка без сахара.
  • Максимально сократить в рационе количество жареных блюд, майонеза, колбас и сосисок.

Чтобы подростку было легче перестроиться на правильное питание, родители должны своим примером показывать, что нужно кушать. Неправильно заставлять есть ребенка овощной салат, в то время как остальные члены семьи будут ужинать пиццей.

Примерное меню на неделю

Ниже представлено меню, придерживаясь которого подростки смогут похудеть без вреда для здоровья.

Диета для 15-летней девушки мало чем отличается от питания юношей этого же возраста, желающих сбросить лишние килограммы.

Для увеличения суточной калорийности мальчикам-подросткам рекомендуется дополнительно включать в рацион белковые блюда: пару яиц, порцию творога, несколько кусочков сыра.

Понедельник

  • завтрак: овсяная каша с кусочками банана + тост с сыром;
  • перекус: сэндвич с мясом, помидором и листовым салатом + яблоко;
  • обед: гороховый суп + филе минтая с отварным картофелем;
  • полдник: творог с ягодами;
  • ужин: отварная куриная грудка, овощной салат.

Вторник    

  • завтрак: омлет из 3-х яиц + диетический хлебец + яблоко;
  • перекус: йогурт с ягодами и орехами + кусочек сыра;
  • обед: борщ + рагу из овощей с говядиной;
  • полдник: тёртая морковь с яблоком, горсть орехов;
  • ужин: запеченная горбуша с луком и морковью, салат из огурца и помидора с зеленью.

Среда

  • завтрак: пшенная каша с тыквой + гренки с сыром и яйцом;
  • перекус: сэндвич с куском отварной куриной грудки с огурцом и зеленью + киви;
  • обед: овощной суп + тефтели с рисом;
  • полдник: творожная запеканка с изюмом;
  • ужин: гречневая каша с котлетой + помидор.

Четверг

  • завтрак: ячневая каша + яблоко + 2 отварных яйца;
  • перекус: творожок с изюмом + кусочек сыра;
  • обед: суп из чечевицы + рыбные котлеты с картофельным пюре;
  • полдник: творог с ягодами;
  • ужин: отварное куриное филе + винегрет.

Пятница

  • завтрак: гречневая каша + кусочек сыра + апельсин;
  • перекус: сэндвич с языком или тунцом, авокадо и зеленью + апельсин;
  • обед: борщ + макароны с помидором и яйцом;
  • полдник: запеченное яблоко с творогом;
  • ужин: запеченная куриная грудка с кабачком + салат из помидоров и огурцов.

Суббота

  • завтрак: омлет из 3-х яиц + тост с сыром + груша;
  • перекус: творожная запеканка с изюмом;
  • обед: гороховый суп + жаркое из вырезки свинины с овощами;
  • полдник: тёртая морковь с яблоком, горсть орехов;
  • ужин: стейк из лосося, запеченная цветная капуста + огурец.

Воскресенье

  • завтрак: пятизлаковая каша с изюмом + гренки с сыром и яйцом;
  • перекус: сырники, запеченные в духовке + груша;
  • обед: овощной суп + гречка с гуляшом;
  • полдник: йогурт с ягодами и орехами;
  • ужин: куриная котлета с тушеной капустой, помидор.

Меню диеты для подростков достаточно сбалансировано, поэтому ее можно использовать для похудения продолжительный период времени (3-4 недели) или до достижения желаемого результата.

Диета для набора мышечной массы для подростков

Недоставок веса, как и его избыток, для многих подростков также является проблемой. Слишком высокая активность или резкий скачок роста приводят к дефициту массы тела. Чрезмерная худоба, особенно у мальчиков, не красит и не добавляет уверенности в себе.

В старшем подростковом возрасте многим юношам хочется иметь рельефное тело с накачанными мускулами. В 15-16 лет пока не получится добиться результатов как у известных спортсменов, на это понадобятся многие годы упорных тренировок, часто не обходится без приема стероидов.

В подростковом же возрасте во время гормональной перестройки организма прием запрещенных препаратов чреват негативными последствиями со здоровьем в будущем.

Диета для 16-летнего мальчика для набора массы основана на принципах рационального питания с учетом особенностей организма подростков. Следует знать и помнить:

  • набрать вес, питаясь блюдами, богатыми жирами и быстрыми углеводами легко, но это не самый лучший путь – он ведет прямиком к ожирению;
  • чтобы набрать массу, необходимо развивать мышечную ткань и употреблять продукты с высоким содержанием белка (его долю в суточном рационе подростка на период диеты необходимо увеличить до 35-40% (в среднем 150-200 г в сутки));
  • помимо употребления мяса, творога, орехов, яиц и бобовых, молодой человек в этом возрасте может дополнительно принимать сывороточные протеиновые коктейли на молоке (по стакану за полчаса до тренировки и сразу после неё);
  • суточную калорийность рациона необходимо увеличить до 3000-4000 ккал, а число приёмов пищи до 6-7 раз.

В старшем подростковом возрасте происходит резкий скачок уровня тестостерона в организме (главного анаболического гормона), поэтому в сочетании с правильным питанием и грамотно построенным тренировочным процессом можно добиться значительных успехов в достижении красивого тела.

Здоровым 15-16 летним подросткам вовсе не нужна диета, если они правильно питаются и занимаются спортом.

Но если любовь к сладкому и фаст-фуду пересиливает желание провести время в компании друзей в спортзале или покататься на велосипеде, а отражение в зеркале давно перестало радовать – пора садиться на диету. Она поможет подростку стать привлекательнее для окружающих, увереннее и счастливее.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b3a13f90e76a200a96fcd8a/5b3a22a2f847e000aadfad2d

Здоровая семья
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: