Тренировка ног для девушек в тренажерном зале

Содержание
  1. 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале
  2. 1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть
  3. 2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы
  4. 3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе
  5. Какими должны быть силовые тренировки
  6. Скручивания на пресс
  7. Гиперэкстензия
  8. Приседания со штангой на спине
  9. Тяга блока к груди
  10. Подъёмы таза со штангой
  11. Жим лёжа
  12. Разведение гантелей стоя
  13. Обратные скручивания на скамье
  14. Выпады с гантелями в руках
  15. Тяга гантели к поясу в наклоне
  16. Становая тяга со штангой
  17. Разведение гантелей лёжа
  18. Обратные отжимания на лавке
  19. Приседания сумо с гантелей
  20. Тяга штанги к поясу в наклоне
  21. Жим штанги с груди стоя
  22. Румынская становая тяга
  23. Отведение ноги в кроссовере
  24. Кардио на тренажёрах
  25. Круговые тренировки
  26. Упражнения для тренировки на ноги и ягодицы, которые необходимо выполнять в тренажерном зале девушкам
  27. Зона ягодиц и ног: атлас мышц
  28. Приседания всему голова!
  29. Жим ногами с помощью платформы для девушек
  30. Сведения ног
  31. Подъёмы на носки (тренируем мышцы голени)
  32. Сгибание ног
  33. Разгибание ног
  34. Гакк-машина: приседания с зафиксированной спиной
  35. Наклоны корпусом вперёд для женщин или Good Morning!
  36. Что лучше: базовые или изолированные упражнения?
  37. Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале: программа
  38. Мышцы ног
  39. Упражнение ягодичный мостик
  40. Разминка
  41. Когда лучше тренироваться
  42. В заключение
  43. Программа тренировки на ягодицы для девушек в тренажерном зале
  44. Лучшие упражнения для ягодиц в тренажёрном зале для девушек
  45. Приседания в тренажёре Смита
  46. Техника выполнения:
  47. Приседания в гакк-машине
  48. Тренировка ног для девушек в тренажерном зале
  49. Топ упражнений для ног в тренажерном зале
  50. Жим ногами
  51. Тренировка ног в Гакк-машине
  52. Обратные гакк-приседания
  53. Разгибание ног в тренажере
  54. Сгибание ног лежа
  55. Приведение ног в тросовом тренажере
  56. Сведение ног в тренажере
  57. Подъем голени сидя
  58. Подъемы стоя на носки

3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале

Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

  • Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

  • Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

  • Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Какими должны быть силовые тренировки

Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

  1. Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
  2. 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.

Скручивания на пресс

Место съёмки — тренажёрный зал «Табата-драйв»

Прорабатывает мышцы пресса.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Гиперэкстензия

Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.

Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.

Приседания со штангой на спине

Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.

Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.

Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.

Выходите из приседания на выдохе.

Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.

Тяга блока к груди

Прокачивает мышцы спины.

Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.

Верните ручку обратно и повторите упражнение.

Подъёмы таза со штангой

Хорошо нагружает ягодицы.

Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.

За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.

Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.

Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Разведение гантелей стоя

Укрепляет плечи.

Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.

Обратные скручивания на скамье

Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).

Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.

Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Выпады с гантелями в руках

Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.

Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.

Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.

Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.

Сделайте по два подхода на каждую руку.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Нагружает мышцы спины.

Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.

Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.

Становая тяга со штангой

Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.

Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение гантелей лёжа

Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.

Сведите руки и повторите.

Обратные отжимания на лавке

Нагружают трицепсы.

Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.

Приседания сумо с гантелей

Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.

Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.

Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.

Жим штанги с груди стоя

Нагружает грудь, трицепс и плечи.

Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.

Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.

Румынская становая тяга

Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

Отведение ноги в кроссовере

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Кардио на тренажёрах

Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.

Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

Круговые тренировки

Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.

И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.

Источник: https://Lifehacker.ru/programma-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale/

Упражнения для тренировки на ноги и ягодицы, которые необходимо выполнять в тренажерном зале девушкам

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале

Не каждая девушка может похвастаться красивыми ногами, ягодицами без целлюлита и лишнего веса.

И только те, кто посвящает часть своего времени тренировкам в тренажерном зале, могут позволить себе изысканные наряды, обтягивающие джинсы, юбки и платья.

Легко ли добиться заветных форм? Настройте себя на упорную работу и интенсивные тренировки. В зале вы сможете изменить в лучшую сторону не только своё тело, но и взгляд на жизнь, питание и здоровье.

Зона ягодиц и ног: атлас мышц

Перед тем как подбирать упражнения, необходимо узнать, какие мышцы располагаются в тренируемой части. Так, ягодичная зона включает в себя большую, среднюю (поверхностные) и малую (глубинную) мышцы. Они отвечают за объем ягодиц, участвуют во всех движениях тазом, активны при беге и приседаниях, становых тягах.

К передней поверхности бедра относят квадрицепсы (четырёхглавые мышцы). Они делятся на латеральную, медиальную и прямую мышцы. В совокупности отвечают за сгибание ног в коленном суставе и наклоны тазом.

Задняя часть — это бицепсы бёдер, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Они отвечают за вращения колен, отведения бёдер назад и вперёд. В мышечную группу голени входят: икроножная, камбаловидная, подошвенная, большеберцовая мышцы.

Отвечают они за сгибание и разгибание стопы, вращение голени.

Расположение мышечных групп

Тренируемые зоны

Приседания всему голова!

Приседания — это базовое упражнение для женщин, которое включает в работу одновременно мышцы ног и ягодиц, способствует развитию гибкости, а также заставляет работать некоторые мышцы спины и поясницы. Перед тем как взяться за штангу, изучите технику приседаний.

Попробуйте сделать их без отягощений или с грифом. Не берите сразу большие веса, нагружайте себя постепенно. Девушкам лучше увеличивать не количество дисков, а количество подходов или повторов. Даже с небольшими весами можно добиться успехов в прокачке ягодичных мышц.

  1. Встаньте прямо, ноги расположите шире плеч.
  2. Обратите внимание на носки, лучше всего их направить в стороны друг от друга.
  3. Возьмите штангу (или гриф), руками прижмите её сзади к плечам.
  4. Спина во время приседаний должна оставаться ровной, голова всегда смотрит вперёд (или немного вверх).
  5. Начните приседать, не вынося колени за пределы носков.
  6. Таз медленно отводите назад, следите за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.

Оптимальное число подходов: 3, повторений: 15–16.

Правильная техника приседаний для женщин Глубокий присед со штангой

Глубокий присед со штангойЕсли у вас нет страховщика во время приседаний, а вам очень хочется заниматься с отягощениями, используйте тренажёр Смита. Благодаря особой конструкции, риск получения травмы сводится к нулю. Гриф не соскочит с плеч, диски не слетят. Специальные ограничители обеспечат безопасную и качественную тренировку.

Приседания в Смите нацелены в первую очередь на проработку большой, средней и малой мышцы, которые формируют ягодицы и увеличивают их в объёме. Техника выполнения сходна с обычными приседаниями со штангой.

Однако этот тренажёр ограничивает манёвренность движений в одной плоскости.

Но и это не минус, ведь в таком случае не нужно отвлекаться на посторонние факторы (например, не нужно сосредотачиваться на сохранении равновесия).

  1. Встаньте в тренажёр Смита таким образом, чтобы закреплённый гриф оказался на плечах.
  2. Ноги расположите шире плеч.
  3. Ухватитесь за гриф (штангу) двумя руками.
  4. Начните приседания с прямой спиной, отводя таз назад.
  5. Не опускайте голову, старайтесь смотреть вперёд (вверх).

Число подходов и повторений: 3 х 15.

Тренажёр Смита

Техника приседаний

Жим ногами с помощью платформы для девушек

Цель — тренировка мышц передней поверхности бедра. Основная нагрузка здесь приходится на квадрицепсы. Упражнение выполняется с помощью специальной платформы (вес регулируется дисками). Чтобы начать, примите положение в полулёжа.

  1. Спиной облокотитесь на спинку, тазом прижмитесь к сиденью.
  2. Ноги расположите над собой с упором на платформу.
  3. Возможная постановка ступней: широко, узко, сверху и снизу платформы (для начала рекомендуем использовать широкую стойку).
  4. Колени в согнутом положении не должны вилять в стороны. Старайтесь их держать параллельно ступням.
  5. Снимите платформу с блокировки путём перемещения рычага (обычно он находится справа под сиденьем).
  6. Ухватитесь обеими руками за специальные рукоятки (они располагаются по обе стороны от таза).
  7. Медленно опускайте платформу на себя, бёдра прижимайте к груди.
  8. Затем выпрямляйте ноги (но не до конца), отталкивая платформу вверх.
  9. Не отрывайте плечи от спинки тренажёра.
  10. Работайте только мышцами ног.

Количество подходов и повторов: 3 х 12.

Жим ногами (видео)

Тренажёр с платформойРазличные варианты постановки ног на платформу зависят от того, какую часть мышц вы хотите проработать. Стойка на ширине плеч (носки в стороны) активирует одновременно все мышцы бедра.

Широкая стойка тренирует квадрицепсы и приводящие мышцы. Узкая стойка заставляет работать отводящие мускулы. Чтобы сделать акцент на ягодицы, ставьте ноги выше середины платформы.

Хотите сделать упор только на квадрицепсы, ставьте ноги ниже середины платформы.

Расположение ступней в жиме лёжа Разная постановка ног задействует разные мышцы

Разная постановка ног задействует разные мышцы

Сведения ног

Если вы знаете, как укрепить задние и передние мышцы бедра, но без понятия, что делать с внутренней частью, то используйте тренажёр для сведения ног. Упражнение направлено на проработку приводящих мышц (аддукторов). Перед началом, отрегулируйте вес в тренажёре и сядьте в него так, чтобы мягкие прямоугольные валики находились с внутренней стороны колен.

  1. В исходном положении ваши ноги должны быть расслаблены и разведены.
  2. Сводите ноги друг к другу, сжимая бёдра.
  3. Задержитесь в напряжении несколько секунд.
  4. Руками держитесь за специальные рукоятки либо положите их на пояс.
  5. Медленно разводите ноги, снижая усилие на валики.
  6. Старайтесь всё тело, кроме бёдер, удерживать в статике.

Повторите упражнение 12–15 раз в три подхода.

Тренажёр для сведения ног

Правильная техника

Подъёмы на носки (тренируем мышцы голени)

Чтобы прокачать икроножные, камбаловидные и подошвенные мышцы, используйте тренажёры для подъёмов на носки. Существует две вариации выполнения упражнения: из положения сидя и из положения стоя. Оба варианта направлены на создание красивых, уплотнённых икр, увеличение объёмов голени, профилактику травм и варикоза.

Вариант 1. Из положения сидя.

  1. Сядьте в тренажёр, ступнями сделайте упор на подставку снизу.
  2. Колени расположите статично под валики.
  3. Руками ухватитесь за рукоятки перед собой.
  4. Выпрямите спину и начните поднимать ступни на носки.

Установленный вес будет противостоять смещению, и давить сверху на икры.

Подъёмы на носки Вариант выполнения упражнения

Вариант выполнения упражненияВариант 2. Из положения стоя.

  1. Встаньте в тренажёр, расположите ноги на ширине плеч.
  2. Валики с отягощением опустите на плечи.
  3. Согните руки в локтях, ладонями ухватитесь за рукоятки.
  4. Приподнимайтесь на носки, толкая плечами валики вверх.
  5. Медленно опускайтесь с упором на всю ступню.

Подъёмы на носки стоя

Правильная техникаВ обоих случаях число подходов: 4, повторений: 15–17.

Сгибание ног

Включаем в работу заднюю часть бедра: бицепсы и полуперепончатые мышцы. Упражнение не только разогревает бёдра, но и увеличивает их в объёме, улучшает силовые показатели, позволяет избавиться от лишнего жира в нижней части ног. Для этого упражнения используйте горизонтальный тренажёр. Не забудьте перед началом отрегулировать вес.

  1. Лягте на живот, ноги уберите под валики.
  2. Руками держитесь за рукоятки (они располагаются по обе стороны от головы).
  3. Медленно сгибайте ноги в коленях.
  4. Голень должна подниматься максимально вверх.
  5. Затем опускайте ноги в исходное положение.
  6. Делайте упражнение плавно, без рывков.

Тренажёр для сгибания ног Правильная техника выполнения

Правильная техника выполненияЧисло подходов и повторений: 3 по 12 раз.

Разгибание ног

Это упражнение способствует развитию мышц передней части бедра. При разгибаниях активируются литеральные и медиальные мышцы. Как итог: бёдра принимают красивую подтянутую форму, становятся упругими и рельефными. Возможные вариации:

№1 Разгибание обеих ног.

  1. Удобно сядьте в тренажёр, ноги уберите под валики.
  2. Руками ухватитесь за сиденье либо поставьте их на пояс.
  3. Начните разгибать ноги: носки тяните вверх.
  4. Поднимайте валики с упором на переднюю часть голени.
  5. Затем медленно опускайте их, расслабляя мышцы бедра.

Тренажёр для разгибания ног

Правильная техника№2 Разгибание одной ноги.

Чтобы усложнить упражнение и увеличить нагрузку, поднимайте валики сначала одной ногой, а затем другой. Техника выполнения остаётся такой же: из положения сидя, с прямой спиной и упором на переднюю часть голени.

Подходы и повторения: 3 х 15.

Разгибание одной ноги

Двойная нагрузка

Гакк-машина: приседания с зафиксированной спиной

Чтобы снять нагрузку со спины во время приседаний и заставить работать только мышцы ягодиц и ног, используйте гакк-тренажёр. Здесь вам не понадобится подстраховщик.

Машина снижает процент получения травм при выполнении приседов в одиночку, поскольку имеет специальную страховочную конструкцию.

Кроме того, при выполнении приседов в гакк-машине вы сможете в несколько раз увеличить рабочие веса, а значит, повысить собственные силовые показатели и как следует нагрузить мышцы.

[attention type=yellow]

Подходы и повторения: 3 х 15. Упражнение не только развивает и укрепляет мускулатуру, оно способствует похудению в бёдрах и ягодицах, что немаловажно в создании спортивной фигуры.

[/attention]
  1. Расположитесь в тренажёре под углом: сделайте упор на наклонную спинку.
  2. Плечами упритесь в прямоугольные валики, кистями держитесь за рукоятки.
  3. Ноги, как при классических приседаниях, поставьте шире плеч.
  4. Начните опускаться: машина будет давить на ваши плечи сверху, словно тяжеленная штанга.
  5. Выпрямляйтесь и снова приседайте.
  6. Чтобы снять нагрузку с коленного сустава, не разгибайте ноги до конца.
  7. Не отрывайте таз от спинки машины.

Гакк-машина

Правильная техникаЕсли вы давно не новичок и работаете с очень большими весами, используйте атлетический пояс для защиты внутренних органов.

Наклоны корпусом вперёд для женщин или Good Morning!

Это упражнение выполняется со штангой (грифом) из положения стоя. Оно задействует ягодичные мышцы, бицепсы бёдер и мышцы спины. Такие наклоны выполняются в конце всей тренировки для общего укрепления мышечных групп. Техника проста, но требует особой осторожности. Соблюдайте следующие нормы, чтобы избежать травмирования поясницы:

  1. Возьмите штангу (для новичков лучше пустой гриф) и положите её на плечи.
  2. Ноги слегка согните, поставьте ступни чуть шире плеч.
  3. На вдохе, начните медленно корпусом наклоняться вперёд.
  4. ВАЖНО! Сохраняйте лёгкий прогиб поясницы в течение всего упражнения.
  5. Напрягайте ягодицы и мышцы-разгибатели спины, чтобы вернуться исходное положение.

Оптимальное число подходов: 3 по 12–15 раз.

Упражнение «Доброе утро» Активные мышцы и техника выполнения

Активные мышцы и техника выполнения

Что лучше: базовые или изолированные упражнения?

«Базой» называют упражнения, которые включают в работу одновременно несколько мышц (большей одной). Комплексная нагрузка на тело необходима для набора мышечной массы и похудения (сброса жировой массы). В силовой тренировке на ноги и ягодицы обязательно должно присутствовать 3–4 базовых упражнения, например:

  • Приседания с грифом (штангой, гантелей, гирей).
  • Подъёмы на носки в тренажёрах.
  • Становые (мёртвые) тяги с отягощениями.
  • Выпады с грифом на плечах.
  • Жим ногами платформы.

При выполнении изолирующих упражнений, работает, наоборот, только одна какая-либо мышца. Такие упражнения должны быть лишь дополнением в вашей тренировке. Выполняются они после «базы» и по количеству не превышают их (обычно это одно, два упражнения):

  • Сгибание или разгибание ног в тренажёрах (лёжа, сидя).
  • Гакк-приседания.
  • Разведение ног.

«База» — основа тренировок!

Качаем ягодицы и ноги!Занимаясь в тренажерном зале с различными отягощениями, вы приближаетесь к своей цели (похудеть или набрать мышечную массу) гораздо быстрее. Ведь мышцам для роста и укрепления необходима дополнительная нагрузка. Старайтесь каждую тренировку увеличивать подходы и повторения.

Как только начинаете привыкать к определённому весу, увеличивайте его. Вносите разнообразие в тренировки: одно базовое упражнение заменяйте другим, меняйте грифы на гантели, гантели на гири, гири на тренажёры и наоборот. Тогда, занятия в зале войдут вам в привычку и станут частью образа жизни.

Тренировки станут эффективнее после отказа от алкоголя, сигарет и вредной пищи.

Источник: https://rulebody.ru/trenirovki/nogi/uprazhneniya-dlya-trenirovki-na-nogi-i-yagodicy-v-trenazhernom-zale-devushkam-24/

Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале: программа

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале

Хорошая альтернативная замена приседаниям – это жимы ногами. В данном случае спина будет гораздо меньше задействована и поэтому, можно брать больший вес. Здесь так же имеет значение ширина постановки ног. Жимы нужно делать на специальном тренажере.

Мышцы ног

Чтобы хорошо разобраться с поставленной задачей, нужно ознакомиться с анатомией мышц ног.

Итак, мышечные группы ног:

  1. Квадрицепс – находится спереди и сбоку бедра. задача – сгиб ноги в суставе.
  2. Приводящие – расположены на внутреннем отделе бедра. Функция – сдвигать ноги вместе.
  3. Ягодичные мышцы – это самая крупная группа мышц в теле человека. Их задача заключается в выпрямлении туловища, помогают разгибаться бедрам.
  4. Икра – находится на задней стороне голени. Прибавляет телу устойчивости и принимает участие в передвижении стоп.

Приседания

От ширины расставленных ног зависит рассредоточение нагрузки. Если ноги стоят шире плеч, то сильнее работают приводящие мышцы и от этого гораздо больше нагружается квадрицепс.

Не стоит забывать, в этом движении нужно следовать технике, чтобы не получить травму. Спина должна быть почти прямой, незначительный, но четкий прогиб в поясничном отделе позвоночника.

Нужно перенести весь свой вес на средину ступни, чтобы пятки не отрывались от пола.

В приседаниях и жимах ногами одним из важнейших моментов является положение ног в момент выполнения упражнения. Ноги до конца выпрямлять Не НАДО! С большим весом вы рискуете получить травму, которая приведет в пожизненной инвалидности. Одной из таких травм является сгибание ног в противоположном направлении. В интернете можно найти печальные истории.

Их разрешается выполнять с разными снарядами – штанга либо гантели. Гриф должен находиться на спине, а ноги  на ширине плеч, спина прямая. И с такого положения нужно совершать шаги в в перед, перед этим сделать глубокий вдох. Есть масса вариация в выпадах, все их рассматривать мы не будем.

Если ваша задача нагрузить именно ягодицы вот что вам нужно сделать:

  1. Делайте выпады вперед, а не назад.
  2. Делайте большиее или более длинные шаги.
  3. Уменьшайте работу задней ноги с помощью увеличения давления на пятку ведущей.

Данное упражнение помогает укрепить поясницу и придать красивую форму бедрам, подтягивает их, а также задействует заднюю поверхность бедра (бицепс бедра). В положении стоя, возьмите штангу на плечи, на вдохе нужно наклониться вперед, слегка сгибая ноги, колени можно не сгибать если вам позволяет растяжка задней поверхности бедра.

Существует две вариации данного упражнения:

  • закрепить ноги в тренажере и поднимать корпус,
  • приподнимать ноги, при этом держаться за ручки.

Поскольку тренажер для поднятия ног есть далеко не в каждом зале, мы рассмотрим первый вариант и поговорим о нюансах для проработки именно ягодичной мышцы.

Итак, гиперэкстензия, вариант — подъём корпуса.

Большинство людей считают что это упражнения для тренировки низа спины и это так и есть, но кроме этого это отличное упражнение на ягодицы. Здесь есть несколько нюансов, о которых чаще всего просто не знают.

Для проработки ягодиц в данном упражнении, вот что вам нужно сделать:

  1. Заняв исходно положение в тренажере, слегка согните колени.
  2. Разверните носки в стороны.
  3. слегка округлите низ спины.
  4. Сжимайте максимально ягодицы в конце каждого повторения.

Делается это упражнение на тренажере. В положении сидя, сделайте вдох, и дальше начинайте разводить бедра в стороны, сколько хватает растяжки. Вы также можете варьировать выполнение упражнения. Допустим тренажер занят и ваша очередь подойдет не скоро. Не беда!

Что нужно сделать:

  1. Возьмите блин, вес подбирайте адекватный.
  2. Подойдите к любому тренажеру, это может быть кроссовер или любой другой тренажер.
  3.  Одной рукой возьмитесь за стойку тренажера, а второй рукой возьмите блин.
  4. Положите блин на бедро, придерживая его рукой и отводите ногу в сторону.
  5. Повторите тоже самое со второй ногой.

Отведение ног в сторону, это главная функция средней и малой ягодичных мышц. выполняя это упражнение вы максимально прорабатываете мышцы ягодиц в сочетаниях с упражнениями на большую ягодичную мышцу.

Данное упражнение хорошо действует на коленный сустав, укрепляет его. Нужно сесть на тренажер и закрепить голени, на глубоком вдохе, разгибайте ноги. Но не стоит выпрямлять ноги сильно, чтобы не травмировать сустав. Упражнение способствует укреплению бедер.

Икры

Такие тренировки можно делать даже дома, здесь не понадобится специальное оборудование. Нужно стать на одну ногу, чтобы пятка свисала, а вторую ногу нужно согнуть в колене, и подниматься на носке вверх. Если будете это делать в зале, то можно для утяжеления взять гантели.

Сплит-присед

Этот вид спорта активно набирает популярность. Данный вид приседа более эффективный, ведь задействуете тренажер, который держит одну ногу, а на вторую нужно опускаться. При этом, гораздо меньшая нагрузка идет на поясницу.

Упражнение ягодичный мостик

Ягодицы включаются при полном или почти полном выпрямлении бедра в тазобедренном суставе.

Ягодичный мостик даст больше нагрузку на ягодицы ведь конечной точкой при выполнении упражнения, как раз является разогнутый тазобедренный сустав. Примечательно в этом упражнении то, что в конечной точке вам даже не надо дополнительно напрягать ягодицы. почему то многие кто ходит в тренажерный зал, не делают это упражнение в принципе.

Нужно лечь лопатками на скамью,  для отяжеление взять блин (некоторые используют гриф, при это возникают болевые ощущения при давлении грифа на тазобедренные кости), Ноги согнуть в коленях, выпрямить спину и положить блин на живот придерживая его руками.

Опускайте таз в низ на вдохе, на выдохе поднимайте его в верх, до полного выпрямления бедра в тазобедренном суставе. Вы можете опускать таз за счет попеременного сгибания и разбегания ног, сначала одной ногой, затем другой.

Разминка

Выполняя выше перечисленные упражнения, нужно помнить, что перед ними, должна быть обязательно разминка. Это касается любой тренировки. Разминка разогреет мышцы и поднимет эффективность тренировки, уменьшится риск травмы. Разминке нужно уделять около 10 минут. В разминке должны быть: вращательные движения и растяжка. Это смажет суставы и они станут более эластичными.

Когда лучше тренироваться

Тренировки лучше проводить в определенное время, а именно – утром с 11 до 13, а вечером с 17 до 19.

Такого времени тренировок придерживаются олимпийские сборные

Продолжительность тренировки нужно постепенно увеличивать. Главное, следите за своим самочувствием, ставьте перед собой выполнимые цели.

В заключение

При большом желании, от тренировок можно получить хороший результат . Главное, все делать постепенно, во избежание травм. Если чувствуете боль, то лучше не делайте сейчас это упражнение, возьмите меньшую нагрузку.

Регулярно уделяйте ногам и ягодицам достаточно внимания, только тогда будут красивые формы. Заботьтесь о суставах и связках, придерживайтесь техники. Занимайтесь своим телом, желаем удачи на тренировках.

Источник:

Программа тренировки на ягодицы для девушек в тренажерном зале

Красивые и подтянутые ягодицы — заветная цель, к которой стремиться каждая девушка. Регулярная тренировка ягодичных мышц в сочетании с правильным питанием поможет достичь желаемого результата. В статье расскажем о Топ-6 упражнений для эффективной прокачки попы в домашних условиях и тренажерном зале. Будьте готовы использовать отягощение, чтобы придать ей достойную форму.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажёрном зале для девушек

Чтобы накачать попу в тренажерном зале, придерживайтесь следующей программы тренировки. Комплекс упражнений подойдет как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Не забудьте хорошо размяться, прежде чем приступать к выполнению упражнений. Как следует разогрейте мышцы: уделите 5-10 минут кардиотренировке.

Приседания в тренажере Смита2-38
Приседания в Гакк-машине212
Жим ногами в тренажере312
Гиперэсктензия38

Приседания в тренажёре Смита

Допустимо выполнение как с широкой, так и с узкой постановкой стоп.

Техника выполнения:

  1. Зафиксируйте вес. Встаньте в тренажёр. Планка располагается ниже шеи. Руки отведите немного шире плеч. Придерживайте гриф.
  2. Шагните вперёд. Возьмите утяжеление. Вдохнув, не спеша приседайте. В нижней точке упражнения бёдра должны быть параллельны полу.
  3. С выдохом вернитесь в изначальную позицию. Присядьте 8 раз в 3 сетах.

Приседания в гакк-машине

Тренажёр представлен конструкцией в виде рамы, нижней платформой. Сверху располагаются подплечники и подвижные салазки с платформой и грузом.

Источник: https://fokuren.ru/baza-uprazhnenij/trenirovka-nog-i-yagodits-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale-programma.html

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале

> Мышцы человека > Мышцы ног > Комплексная тренировка ног для девушек в тренажерном зале

Культ молодости, активно пропагандируемый здоровый образ жизни – причины, побуждающие женщин заниматься спортом. А физиологическая обусловленность вынуждает держать ягодицы и ноги в тонусе.

Топ упражнений для ног в тренажерном зале

Следующие упражнения для девушек помогут накачать ноги в тренажерном зале, главное, соблюдать технику выполнения.

Жим ногами

Одна из главных техник для сильных ног. Работают: квадрицепс, ягодицы, бедра.

  1. Садимся в тренажер для жима.
  2. Стопы ставим на платформу на ширине плеч. Если развести шире, нагрузка сместится на внутреннюю часть бедер.
  3. В нижней точке колени формируют ровный угол, колени достают грудь.
  4. Выжимаем груз вверх, где коленные суставы до конца не разгибаем.

Практика разрешает работать с большими весами (8-12х3).

Подробнее об упражнении жим ногами в тренажере →

Тренировка ног в Гакк-машине

Базовая техника на квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы. Быстро убирает «галифе» на бедрах, подтягивает мышцы.

  1. Становимся на платформе, дистанцировав ступни на 60 см. Колени держим присогнутыми.
  2. Спина прижата к вертикальной подвижной опоре, установленной под небольшим наклоном.
  3. Убираем стопоры, нижние конечности выпрямляем, пока груз не ляжет на плечи.
  4. Вдавливая пятки, опускаем таз до образования прямого угла с полом, сразу поднимаемся.

Важно почувствовать напряжение в квадрицепсах (10-13х 2).

Подробнее о приседании в Гакк-машине →

Обратные гакк-приседания

Преимущество практики — лучше прокачиваются ягодицы и бедра.

  1. Встаем на опору лицом к подвижной платформе. Кладем валик на плечи.
  2. Голову и спину держим на одной прямой.
  3. Освобождаем стопоры, втягиваем живот, корпус опускаем вниз, отводя ягодицы назад, словно желая сесть на стул.
  4. Как только бедра примут горизонтальное положение, поле паузы энергичным движением встаем из приседа.
  • В пиковой точке сохраняем небольшой подколенный угол.
  • Время от времени меняем ширину стойки.
  • 10 повторений в 4 подхода.

Разгибание ног в тренажере

Целенаправленное упражнение для квадрицепсов.

Выбираем тренажер с горизонтальным сиденьем.

  • Прямое положение не мешает полному разгибанию коленей.
  • Спинка тренажера поддерживает верхнюю часть корпуса, что снижает риск получения травмы при случайном падении веса, разгружает спину.
  1. Подходим к тренажеру, регулируем вес.
  2. Садимся, заводим ступни под валик, цепляемся за боковые ручки.
  3. На выдохе мощью квадрицепсов выпрямляем ноги.
  4. После счета 1,2,3 принимаем ИП.
  • Для массы выполняем 12 повторений в 3 сета;
  • для сушки – 15-18х3.

Сгибание ног лежа

Фокус: посухожильная, полуперепончатая, икроножная, двуглавая мышца бедра.

  1. Ложимся лицом вниз, ступни фиксируем под валиком, колени немного свешиваются, корпус прижат к поверхности.
  2. На выдохе полностью сгибаем колени. Валик касается ягодиц.
  • Распрямлять конечности до конца не обязательно.
  • Как и все изолирующие практики, сгибания совершаются в конце программы для «добивания» бедер.

Подробнее о сгибании и разгибании ног в тренажере →

Приведение ног в тросовом тренажере

Работает приводящая бедра.

  1. Встаем боком к кроссоверу, к щиколотке пристегиваем крепление, отшагиваем тренажера.
  2. Массу тела смещаем на опорную ногу. Приподнятая конечность поверхности не касается. Одной рукой держимся за раму, вторую пристраиваем на талии.
  3. На задержке дыхания выносим свободную конечность вперед доминирующей и заводим в сторону.

В этой позиции максимально сокращаются мышцы бедра.
Повторив движение 15 раз, меняем позицию. Выполняем 3 подхода для левой и правой стороны.

Вес подбираем из физической возможности. Если утяжеление разрешает совершить 10 движений без особых усилий, нагрузка выбрана правильно.

Сведение ног в тренажере

Вспомогательное упражнение для внутренней части бедра. Работают бедра и ягодицы.
Перед выполнением основательно разминаем тазобедренные суставы, растягиваем паховые связки. Чем они подвижнее, тем больше амплитуда.

  1. Садимся в тренажер.
  2. Колени ставим на опоры под широким углом. Верхняя часть корпуса неподвижна.
  3. На выдохе ноги плавно сводим вместе.

Выполняем 16 повторений в 3 подхода.

Подробнее об упражнении сведение ног в тренажере →

Подъем голени сидя

Практика направлена на развитие камбаловидной и икроножной мышц, придания голени объема и формы.

Если в зале нет специального тренажера, работать можно в Гакк-машине или Смите.

  1. Поднимаемся на платформу, чтобы пятки свисали.
  2. Кладем валик на квадрицепсы, поднимаемся и опускаемся на носочках.

Для разнообразия меняем положение стоп, направляя их внутрь и наружу. Разные позиции позволяют прокачать икры со всех сторон.

20 дублей в 3 сета.

Подробнее о подъеме на носки →

Подъемы стоя на носки

Эффективность зависит от подвижности голеностопных суставов.
Для результативности носки ставим на платформу. При максимальном опущении пятки, лучше сокращаются камбаловидная мышца.

  1. Становимся в тренажере плечами под валики.
  2. Совершаем стопами ритмичные движения вверх-вниз, следя за механикой движения.
  • Разное положение ступней, как в предыдущих техниках, нагружает разные пучки.
  • Выбираем комфортный вес отягощения.
  • Выполнять можно со штангой и гантелями.

Включаем техники для тренажерного зала в основную программу тренировки ног для девушек, совмещая 2 изолирующих с 1 базовым.

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/nogi/trenirovka-nog-v-zale-dlya-devushek.html

Здоровая семья
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: